AKCIJA
Izraz BCAA (branched-chain amino acid) je drugo ime za skupino aminokislin z razvejano verigo, ki vključuje tri aminokisline levcin, izolevcin in valin. Ime “aminokisline z razvejano verigo” izhaja iz posebne molekularne strukture teh aminokislin.
BCAA spadajo v kategorijo esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo iz drugih aminokislin, kar pomeni, da moramo razvejane aminokisline vnesti s hrano ali v obliki dodatkov. BCAA se nahajajo v največji koncentraciji v mišičnem tkivu in predstavljajo več kot 30% mišičnih beljakovin. V nasprotju z vsemi ostalimi aminokislinami se razvejane aminokisline ne presnavljajo v jetrih, temveč neposredno v mišičnem tkivu in tako lahko pomagajo pokriti energijske potrebe mišic med intenzivnim mišičnim naporom.
Zakaj dodajamo BCAA?
Med intenzivno vadbo se za oskrbo mišic z energijo poleg ogljikovih hidratov uporabljajo tudi razvejane aminokisline iz aminokislinskega bazena mišic. Dodatek BCAA po treningu lahko spodbudi regeneracijo, prepreči katabolno razgradnjo mišic in zmanjša bolečino v mišicah po vadbi. Poleg tega BCAA in še posebej aminokislina L-levcin spodbujata sintezo beljakovin po treningu in tako ustvarita anabolično okolje, ki spodbuja razvoj mišične mase.
BCAA zaužite pred in med vadbo, dokazano povečajo učinkovitost vadbe, saj delujočim mišicam zagotavljajo dodaten vir energije in s tem odložijo pojav izčrpanosti. Kot del diete z omejenim vnosom kalorij se BCAA pogosto uporabljajo za preprečevanje kataboličnega stanja v telesu, ki ga povzroča prehrana in s tem povezane izgube mišične mase. BCAA prav tako stabilizira raven sladkorja v krvi ter zmanjšuje pojav lakote in apetita med dieto.
Odmerki dodatkov BCAA
Odmerki se po navadi oblikujejo glede na intenzivnost in čas trajanja vabe. V prehranskih dopolnilih je vedno navedeno razmerje med posameznimi aminokislinami. Odmerjanje se vedno nanaša na medsebojno razmerje BCAA in je na splošno podano po naslednji shemi: Levcin: Izolevcin: Valin.
Večina dodatkov BCAA se odmerja na naslednji način 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 in več v prid L-levcina.
Relativno visok delež levcina je razložen z dejstvom, da ima levcin pomemben vpliv na sintezo beljakovin v primerjavi z drugima dvema aminokislinama in je zato še posebej pomemben za izgradnjo mišic.
Aminokisline izolevcin, levcin in valin so bistvene za telo in imajo značilno razvejanost v svojih strukturnih verigah. Zato jih imenujemo aminokisline z razvejano verigo. Vse tri so nevtralne aminokisline in se lahko obnašajo tako alkalno kot kislo.
Izolevcin, levcin in valin so pomemben vir energije za mišice. Zmanjšujejo razgradnjo beljakovin in spodbujajo sintezo ter shranjevanje beljakovin med povečanim fizičnim stresom. Zaradi tega učinka jih imenujemo stresne aminokisline.
Izolevcin, levcin in valin se ne presnavljajo v jetrih kot druge aminokisline. Dosežejo neposredno mišice in jih mišične celice uporabljajo kot pomemben vir energije. Zdi se tudi, da ščitijo zaloge mišičnega glikogena. Ob povečanem fizičnem stresu, na primer zaradi poškodb, bolezni in operacij, telo razgradi več beljakovin.
Izolevcin, levcin in valin pomagajo zmanjšati to razgradnjo. Omogočajo tudi lažjo sintezo in shranjevanje beljakovin v telesu. Aminokisline z razvejano verigo se prenašajo tudi v možgane, kjer tekmujejo z aminokislinama tirozinom in triptofanom za absorpcijo.
Levcin spodbuja sproščanje insulina v trebušni slinavki. To pa spodbuja sintezo beljakovin in ovira razgradnjo beljakovin. Valin je glikogen aktivna aminokislina. Sodeluje pri biosintezi pantotenske kisline in penicilina ter je pomemben za delovanje živcev in mišic.
Kako delujejo BCAA?
BCAA predstavljajo velik delež aminokislin v telesu. Skupaj predstavljajo približno 35% do 40 % vseh esencialnih aminokislin v telesu in 14 do 18 % esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v mišicah. Za razliko od večine drugih aminokislin se BCAA razgradijo predvsem v mišicah in ne v jetrih. Iz tega razloga igrajo vlogo pri proizvodnji energije med vadbo. Sodelujejo pa tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja z vzdrževanjem zalog glikogena v jetrih in ledvicah ter spodbujajo celice k uporabi sladkorja iz krvnega obtoka. Pomagajo zmanjšati občutek utrujenosti med vadbo z zmanjšanjem proizvodnje serotonina v možganih.
Od treh BCAA ima levcin največji vpliv na sposobnost telesa za proizvodnjo mišičnih beljakovin. Po drugi strani pa se zdi, da sta izolevcin in valin učinkovitejša, ko gre za proizvodnjo energije in uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Za aktivne ljudi in športnike
BCAA lahko zmanjšajo utrujenost med vadbo
Uživanje BCAA lahko pomaga zmanjšati fizično in duševno utrujenost. Študije poročajo o do 15 % manjši utrujenosti pri osebah, ki so prejemale BCAA med vadbo, v primerjavi s osebami, ki so prejemale samo placebo.
V eni študiji je ta povečana odpornost na utrujenost pomagala skupini, ki je uporabljala BCAA, da je vadila 17 % dlje, preden je dosegla stanje utrujenosti v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
V spet drugi študiji so bili subjekti med kolesarskim testom izpostavljeni toplotnemu stresu. Skupina, ki je uživala BCAA napitekje v primerjavi s placebo skupino prekolesarila za dobrih 12 % dlje.
Vse študije pa niso pokazale, da zmanjšana utrujenost vodi k izboljšanju telesne zmogljivosti. Poleg tega so lahko BCAA učinkovitejše pri zmanjševanju utrujenosti pri vadbi pri netreniranih posameznikih kot pri treniranih posameznikih.
Dodatki BCAA lahko zmanjšajo bolečine v mišicah
BCAA lahko tudi pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Eden od načinov, kako to dosežejo, je znižanje ravni encimov kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze v krvi, ki sodelujeta pri poškodbah mišic. To bi lahko izboljšalo okrevanje in zagotovilo nekaj zaščite pred poškodbami mišic.
V različnih študijah so bili subjekti pozvani, naj ocenijo svoje bolečine v mišicah po izvajanju določenih vaj za moč. Preiskovanci, ki so jemali prehranske dodatke BCAA, so ocenili, da so bolečine v mišicah za 33 % manj resne kot preiskovanci, ki so prejemali samo placebo.
V nekaterih primerih so bili tisti, ki so prejeli BCAA, dosegli do 20 % boljše rezultate, ko so 24 do 48 ur pozneje ponovno opravili isti test vadbe za moč. Vendar se učinki lahko razlikujejo glede na spol in skupno vsebnost beljakovin v prehrani.
BCAA lahko povečajo mišično maso
Veliko aktivnih ljudi, ki kupujejo prehransko dopolnila z vsebnostjo BCAA, to počnejo z namenom, da bi povečali svojo čisto mišično maso. In prav to so potrdile znanstvene raziskave, saj BCAA aktivirajo encime, odgovorne za izgradnjo mišic. Nekatere študije tudi kažejo, da so dodatki BCAA lahko učinkoviti pri povečanju mišične mase, še posebej, če vsebujejo višje ravni levcina kot izolevcin in valin.
BCAA lahko znižajo raven sladkorja v krvi
BCAA lahko tudi pomagajo vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Menijo, da lahko levcin in izolevcin povečata izločanje inzulina in povzročita, da mišice absorbirajo več sladkorja iz krvi, kar vodi do nižje ravni krvnega sladkorja.
V praksi pa vse študije tega ne podpirajo. Nekatere študije celo poročajo o možnem zvišanju ravni sladkorja v krvi, odvisno od vrste diete. Na primer, če BCAA kombiniramo z dieto z visoko vsebnostjo maščob, lahko uživanje teh aminokislin v obliki dodatka povzroči odpornost proti insulinu. Poudarit pa je treba, da je bilo veliko študij na to temo izvedenih na živalih ali izoliranih celicah, kar pomeni, da njihovi rezultati niso nujno neposredno uporabni za ljudi. Tudi pri ljudeh se rezultati lahko razlikujejo od osebe do osebe.
V nedavni študiji so na primer preiskovanci trikrat na dan zaužili 12,5 gramov BCAA. To je povzročilo znižanje krvnega sladkorja pri 10 osebah, medtem ko pri 17 osebah niso opazili nobenih učinkov. Nadaljnje študije bodo zagotovo prinesle zanesljive zaključke.
BCAA lahko pospešijo hujšanje
Aminokisline z razvejano verigo lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne mase in pospešijo izgubo maščobe.
Dejansko opazovalne študije poročajo, da imajo ljudje, ki zaužijejo povprečno 15 gramov BCAA na dan kot del svoje redne prehrane, 30 % manjše tveganje, da postanejo predebeli kot tisti, ki zaužijejo povprečno 12 gramov BCAA na dan.
Vendar velja omeniti, da so tisti, ki so zaužili manj BCAA, zaužili tudi približno 20 gramov manj beljakovin na dan, kar je lahko vplivalo na rezultate. Če poskušate shujšati, lahko BCAA vašemu telesu pomagajo bolje razgraditi neželeno maščobo.
Tekmovalci v rokoborbi, ki so sledili dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkokalorično prehrano ter dodajali BCAA, so v 19 dneh izgubili 0,7 kg več teže kot udeleženci študije, ki so namesto BCAA prejemali dodatek sojinih beljakovin. Skupina BCAA je prav tako izgubila 0,6 % več telesne maščobe kot skupina sojinih beljakovin, kljub temu, da je zaužila enako količino kalorij in nekoliko manj beljakovin na dan.
V drugi študiji so dvigovalci uteži, ki so zaužili 14 gramov BCAA na dan, izgubili 1 % več telesne maščobe v 8 tednih kot osebe, ki so namesto tega zaužile 28 gramov sirotkinih beljakovin na dan. Skupina BCAA je pridobila tudi 2 kilograma več mišic.
BCAA lahko preprečijo izgubo mišične mase
BCAA lahko pomagajo preprečiti razgradnjo in izgubo mišic. Mišične beljakovine se nenehno razgrajujejo in obnavljajo. Razmerje med razgradnjo mišičnih beljakovin in kopičenjem mišičnih beljakovin določa količino beljakovin v mišicah.
Izguba mišične mase se pojavi, ko razgradnja beljakovin preseže sintezo beljakovin. Izguba mišic je pogosto znak podhranjenosti in se pojavi pri kroničnih okužbah, obdobjih posta in kot naravni del procesa staranja. Pri ljudeh BCAA predstavljajo 35 % esencialnih aminokislin v mišičnih beljakovinah. Prav tako predstavljajo 40% vseh aminokislin, ki jih telo potrebuje. Iz tega razloga je pomembno, da se BCAA in druge esencialne aminokisline nadomestijo v obdobjih razgradnje mišic, da se ta proces zaustavi ali upočasni.
Več študij podpira uporabo BCAA za zaviranje razgradnje mišičnih beljakovin. To bi lahko izboljšalo zdravje in kakovost življenja pri določenih populacijah, kot so starejši ali ljudje z boleznimi, ki povzročajo izgubo mišic.
Da bi kar najbolje izkoristili razvejane aminokisline, jih je treba jemati vse skupaj (jemanje samega levcina negativno vpliva na izrabo beljakovin v telesu). Hitra absorpcija BCAA preprečuje absorpcijo drugih dveh pomembnih aminokislin iz iste skupine, triptofana in tirozina. Kot posamezne proste aminokisline jih ne smemo jemati skupaj z BCAA pripravki, temveč v presledku treh ur.
Za presnovo BCAA so še posebej pomembne tri snovi: biotin, pantotenska kislina in vitamin B6. Če uporabljate dopolnilo z razvejanimi aminokislinami, poskrbite, da boste zaužili dovolj teh hranil.
Izolirano uživanje levcina, izolevcina in valina lahko začasno moti sintezo beljakovin za izgradnjo mišic. Pripravke BCAA je zato bolje jemati v kombinaciji z drugimi beljakovinami, po možnosti z beljakovinami, ki vsebujejo le majhne količine razvejanih aminokislin.
Odmerki
Količina BCAA, ki bi jo morali dodati, je odvisna od vaših individualnih potreb in ciljev. Poročilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) iz leta 1985 navaja, da bi moral povprečen odrasel zaužiti najmanj 34 mg BCAA na kilogram telesne teže na dan. Novejše raziskave pa nakazujejo, da bi lahko dnevna potreba znašala tudi do 155 mg na kilogram telesne teže na dan (vsekakor odvisno od vrste in intenzinosti vaše vadbe). Glede na nedavne študije bi bilo smiselno tekom dneva zaužiti vsaj 9 (ženske) in 12 g BCAA (moški) na dan.
Večina študij, ki so opazile koristi pri treniranih osebah, je uporabljala dodatke v razponu od 10 do 20 gramov BCAA na dan. Najboljši čas za uživanje dodatkov BCAA je zagotovo pred in/ali po vadbi. Mnogi ljudje, ki želijo zgraditi mišice, jemljejo tudi BCAA zjutraj in pred spanjem. Vendar pa še ni dovolj raziskano, ali točen čas zaužitja naredi veliko razliko.
