Kalorijski deficit

Hiter tempo življenja, z nezdravimi prehranjevalnimi navadami in premalo telesne aktivnosti je postalo nekaj običajnega. Posledica je čezmerna telesna teža, ki ne vpliva le na zunanjo podobo in zadovoljstvo s samim seboj, temveč povzroča različne, tudi nepopravljive zdravstvena težave kot so, povišani trigliceridi in znižan dober HDL-holesterol, sladkorna bolezen tipa 2, visok pritisk, srčno-žilne bolezni, težave s sklepi…

Temu se lahko v veliki meri izognete z malimi spremembami v vašem vsakdanjiku. Potrebno je le malo vaše discipline in še to le v začetnih dneh, dokler se ne navadite na nov režim.

Morda ste že slišali za kalorični primanjkljaj (deficit) v kontekstu hujšanja,  o katerem se pogosto razpravlja kot o temeljnem koraku pri doseganju izgube telesne teže. Osebni trenerji in nutricionisti pogosto priporočajo, da si v tej že tako stresni fazi,  sprva dobro izračunate kalorični primanjkljaj.

V tem članku bom nanizal, oziroma poskušal pojasniti nekaj pomembnih dejstev o kaloričnem deficitu, da ga boste lažje uporabili v svoji prehranjevalni shemi in imeli več jasnosti glede vloge kaloričnega primanjkljaja pri izgubi teže in ohranjanju vašega zdravja.

Pomen kalorijskega deficita

Kalorije se nanašajo na energijo, ki jo dobimo iz hrane in pijač, našemu organizmu pa zagotavljajo gorivo za vsakodnevno delovanje in gibanje. Ko z gibanjem in delom porabite več kalorij, kot jih zaužijete, ustvarite kalorični primanjkljaj.

Zaužite kalorije se lahko porabljajo na različne načine, med drugim so tudi vir energije za delovanje pomembnih telesnih funkcij, kot je dihanje, prebava in presnova hrane in še bi lahko naštevali.

Kaj v tem kontekstu pomeni kalorični primanjkljaj? Kalorični primanjkljaj pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete, kar posledično vodi v izgubo telesne teže. Seveda pa obstaja tudi koncept, ko ustvarite kalorični presežek, zaužijete več kalorij, kot jih porabite. V tem primeru pride do povečanja telesne teže.

Kako lahko ustvarite kalorični primanjkljaj?

Kaloričnega primanjkljaja je mogoče ustvariti samo s prehrano. Da bi deloval, mora oseba zaužiti manj od svojih potreb po kalorijah na osnovni ravni telesne dejavnosti ali pa mora biti bolj fizično aktivna (telovadba), ne da bi povečala vsebnost kalorij v svojih obrokih. Njene energetske potrebe se lahko povečajo le kot potreba za ohranjanje  in stopnjevanje telesne dejavnosti.

Napredni rekreativci oz. športniki in tisti, ki želijo izgubiti še nekaj odvečne teže, se v večini odločajo, da bodo svoj kalorični primanjkljaj dopolnili  z večjo telesno aktivnostjo. Je odličen, zelo zdrav in postavi prijazen način za ustvarjanje želenega cilja.

Ko želimo shujšati, običajno najprej zmanjšamo vsebnost kalorij v prehrani. Z manj energijskimi obroki ustvarimo kalorični primanjkljaj. Opažamo zadovoljivo izgubo teže. Čez nekaj časa pa se lahko izguba teže upočasni. Zakaj? Telo prilagodi svojo hitrost presnove glede na količino energije, ki jo prejme vsak dan. V tej situaciji obstajata dva izhoda. Ponovno zmanjšajte vsebnost kalorij v obrokih ali povečati telesno aktivnost.

In kaj je boljše? Manj hrane = manj kalorij. Več vadbe = več porabljenih kalorij.

Kako izračunamo svoj kalorijski deficit?

V prizadevanju zdravega hujšanja oz. zmanjševanja telesne mase strokovnjaki s področja prehranjevanja svetujejo, da v izogib prevelikemu stresu (mišljena sprememba in organiziranje prehranjevalnega režima), kateri je prvi vzrok neuspeha, svoj kalorični primanjkljaj oblikujete postopoma, korak za korakom. Nikakor pa naj nebi kalorični primanjkljaj bil višji od 500 kalorij na dan pri posameznikih z prekomerno telesni masi (ITM od 25 do 29,9 %) in 1000 kcal pri posameznikih, kjer je s strani zdravstvene ustanove podan prehranski status debelost (ITM > 30%).

Pri načrtovanju shujševalne diete redko predpostavljamo primanjkljaj 1000 kcal, saj ga je težko vzdrževati in lahko bolj škoduje kot pomaga našemu zdravju. Pomembno pravilo pri načrtovanju kaloričnega primanjkljaja je, da naj ta povzroči izgubo telesne teže v območju med 0,5-1 kg na teden.

V raziskavah je največkrat omenjen in testiran kalorični primanjkljaj 500 kcal, s katerim naj bi testirane osebe izgubite okoli 500 g telesnih maščob na teden. Če upoštevamo dognano dejstvo, da za kurjenje 1 kg odvečne telesne maščobe telo porabi približno 7000 kcal, se ta izračun izide. Kakšna je pa realnost in ali to težo predstavlja dejansko odvečna maščoba je pa drugo vprašanje.

Upoštevajte pa, da je kalorijski primanjkljaj treba določiti glede na potrebe po kalorijah. Manjša kot je potreba, manjši je primanjkljaj.

Oseba, ki dnevno zaužije:

• ne več kot 1800-2100 kcal, lahko pride do primanjkljaja 200-400 kcal na dan,
• približno 2500 kcal – zadostuje primanjkljaj 500-700 kcal,
• nad 2500 kcal – lahko poskusite s primanjkljajem nad 700 kcal, vendar bodite pozorni na svoje počutje in šele nato na izgubo teže.

Kaj je pomembno?

Kalorični primanjkljaj lahko načrtujete le, če veste, koliko kalorij porabi vaše telo vsak dan in kakšna je vaša bazalna presnova. Kalorijski primanjkljaj nikoli ne sme biti tako visok, da prehrana zagotavlja manj kalorij od bazalne presnove. Z drugimi besedami, kalorični minimum obrokov mora pokriti energijo, potrebno za osnovno presnovo.

Najpogostejši postopek je zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. To počne večina ljudi, ko začne s shujševalno dieto,  načrtujejo svojo telesno aktivnost, določijo svoje kalorične potrebe ob upoštevanju aktivnosti in odštejejo načrtovani kalorični primanjkljaj od svojih povprečnih dnevnih potreb po kalorijah.

Na primer: če je vaša izračunana kalorična potreba 2300 kcal na dan in želimo izgubiti 0,5 kg telesne maščobe na teden, kar ustreza kalorijskemu primanjkljaju 500 kcal na dan, je kalorična vrednost diete 1800 kcal.

Če želite čim bolj optimalno izračunati svoj kalorični deficit upoštevajte 3 ključne podatke:

• izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR),
• izračunajte, koliko kalorij porabite na dan,
• stopajte korak po koraku, da dosežete svoj izračunani deficit.

Formula za osnovni izračun 

Za izračun BMR lahko uporabite naslednjo formulo.

Moški: (88,40 + 13,40 x teža v kg) + (4,80 x višina v cm) – (5,68 x starost v letih)

Ženske: (447,60 + 9,25 x teža v kg) + (3,10 x višina v cm) – (4,33 x starost)

Koliko kalorij pokurite na dan?

Pomislite, koliko kalorij porabite v povprečju na dan. Ali imate pisarniško službo, kjer večino dneva preživite v sedečem položaju? Ali pa ste vedno na nogah, v gibanju in aktivni? Stopnja vaše aktivnosti bo vplivala na to, koliko kalorij porabite in kakšen bo vaš kalorični primanjkljaj.

Pretežno sedeča dejavnost  = BMR X 1,2

Ta izračun je namenjen tistim, ki svojo službo opravljajo pretežno sede z malo gibanja. To pomeni, da imate zelo neaktivno službo, ne ali splošno malo telovadite.

Lahko gibanje = BMR X 1,375

Uporabite ta izračun, če tedensko 2 do 3 krat telovadite (nizka intenzivnost), vključuje pa tudi gospodinjska opravila, kratke sprehode ali vrtnarjenje.

Zmerna aktivnost = BMR X 1,55

Uporabite ta izračun, ko telovadite do 65 % MSU) ali se ukvarjate z dejavnostmi, ki zahtevajo zmerno aktivnost, približno 3 do 4 dni na teden.

Visoka aktivnost  = BMR X 1.725

Ta stopnja treninga bi pomenila intenzivno vadbo (nad 80% MSU) 5 dni na teden.

Ekstremna aktivnost = BMR X 1,9

Vsak dan ste izjemno aktivni. Trenirate trdo in dlje časa. Morda ste športnik, ki vsak teden trenira in tekmuje.

Pomembno je, da je vaš vnos kalorij in hranil na zdravi ravni. Morali bi jesti dovolj, da ohranite zdravo težo in opravljati svoje običajne dnevne aktivnosti z dovolj energije. Po zdravstvenih smernicah naj bi ženske zaužile najmanj 1200 kalorij na dan, moški pa najmanj 1500 kalorij.

Kako dosežemo kalorični deficit?

Zdaj, ko ste izračunali svoj deficit kalorij, se morda sprašujete, kako natančno ga lahko dosežete. Pozorni morate biti na dve področji: prvič, kaj jeste in drugič, kako aktivni ste. Poiščite popolno ravnovesje med tema dvema področjema in našli ste zanesljiv način za dosego cilja.

Osredotočenost na prehrano je pomembni element vzdrževanja kaloričnega primanjkljaja, kot del vašega načrta za hujšanje. Redna vadba pa je koristna in pomembna (ohranjanje mišične mase). Oboje je najboljša kombinacija, vendar je veliko lažje zmanjšati vnos kalorij za 500 kalorij kot vsak dan porabiti 500 kalorij z vadbo.

Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov za nižji vnos kalorij:

• Štejte kalorije, najdite in prenesite si aplikacijo, ki vam bo pomagala spremljati kalorije. Najdite takšno aplikacijo, ki vam bo dovolila vnos svojih obrokov, prigrizkov in pijač.
• Zamenjajte sladke prigrizke z zdravo alternativo, ki bo zadovoljila vaše brbončice (npr. proteinski bari, beljakovinski puding, grški jogurt).
• Pijte veliko vode, namesto gaziranih pijač in črno kavo namesto kapučina. Mnogi ljudje se ne zavedajo, koliko kalorij zaužijejo vsak dan. Sladkor v kavi in ​​gaziranih pijačah se sešteva, zato se raje odločite za vodo za izpiranje sistema, hkrati pa zmanjšajte vnos kalorij.
• Jejte živila z visoko vsebnostjo vlaknin, da boste dlje časa siti. Zmanjšajte porabo visoko predelane hrane in se raje odločite za hrano z veliko vlakninami. Visoko predelana živila pogosto vsebujejo visoko vsebnost kalorij, medtem ko povečan vnos vlaknin pomaga zmanjšati absorpcijo kalorij v črevesju in izboljša presnovo.
• Povečajte vnos beljakovin, saj le to pomaga preprečiti željo po hrani. Beljakovinski napitki so odličen način za obnovitev zaloge beljakovin.

Nasveti za ohranjanje kaloričnega deficita

Zdaj, ko veste, kaj je kalorični deficit in kako ga izračunati, imate vse veščine, ki jih potrebujete za vzdrževanje kaloričnega deficita, kot del lastnega sistema hujšanja. Vendar je pomembno, da to počnete na zdrav in trajnosten način.

Vsak načrt trajnostnega hujšanja mora vključevati redno vadbo in obstaja veliko zabavnih načinov, ki jih lahko preprosto vključite v svojo rutino:

• 10.000 korakov na dan:  Če ste redko aktivni, začnite s hojo in si prizadevajte za število korakov 10.000. Prenesite aplikacijo pedometer za spremljanje vašega napredka.
• HIIT vadba:  V telovadnicah ali na spletu je na voljo veliko tečajev HIIT. HIIT je dokazano zelo učinkovita metoda za izgorevanje visceralne maščobe (je oblika maščevja, ki se nahaja globoko v trebušni votlini okoli notranjih organov, kot so jetra, srce, želodec in črevesje).
• Vadba moči: To pomaga povečati vaš bazalni metabolizem, kar v bistvu pomeni, da vaše telo med vsakodnevnim delovanjem porabi več kalorij. Poleg tega telesu pomaga kuriti maščobo namesto mišic. In če iščete popoln beljakovinski prašek za pospešitev okrevanja mišic, boste v rubriki ( https://www.fit-shop.si/kategorija-izdelka/misicna-masa-moc/beljakovine/) zagotovo našli kaj primernega.

Vsako gibanje, ki presega raven, na kateri so bile določene kalorične potrebe, povzroči kalorični primanjkljaj. Ni nujno, da gibanje pomeni tudi šport. To je lahko spontana telesna aktivnost, kot so hoja po stopnicah namesto z dvigalom, dolg sprehod do nakupovalnega središču (kar ni v redu za bančno kartico) namesto vožnje z avtom, intenzivna zunanja opravila (ki jih nikoli ne zmanjka)…

Vsakih nekaj deset dodatnih porabljenih kalorij na dan pomeni nekaj deset gramov maščobe na teden. Takšen kalorični primanjkljaj je težko ustvariti s spontano telesno aktivnostjo, ki omogoča učinkovito hujšanje. Da bi hitro shujšali, je potrebno redno telovaditi. Pri hujšanju je najbolje kombinirati kardio vadbo in vadbo za moč. Vzdržljivostna visoko intenzivna vadba, vam omogoča hitro porabo velikega števila kalorij (tudi maščobnih). Vadba za moč preprečuje izgubo mišic, omogoča oblikovanje napetega telesa (kar samo s shujševalno dieto in vzdržljivostno vadbo ni mogoče), hkrati pa sama ustvarja kalorični primanjkljaj, saj mišice porabijo povečano količino kalorij, še dolgo po končani vadbi.

Pomanjkanje kalorij in upočasnitev metabolizma

Vsebnosti kalorij v prehrani ni mogoče zmanjševati v nedogled. Povsem naravno je, da telo med shujševalno dieto postopoma upočasnjuje metabolizem, da se prilagodi prevladujočim razmeram. Delovanje v stanju stradanja (to je kalorični primanjkljaj – fiziološka lakota) zahteva od telesa prilagoditev. Pri nekaterih ljudeh je upočasnitev metabolizma tako močna, da lahko pride do zdravstvenih težav kot so utrujenost, pomanjkanje energije, pomanjkanje koncentracije, prebavne težave in še bi lahko naštevali.

Za te ljudi je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja s postopnim zmanjševanjem vsebnosti kalorij v obrokih nevarno in lahko povzroči resne energetske motnje. Namesto da jeste vedno manj, je bolje, da pospešite metabolizem. Kako lahko to storite?  Več se gibajte. Telesna aktivnost je glavni dejavnik porabe kalorij. Druga točka je raven mišične mase. Več kot je mišic, višja je stopnja bazalnega metabolizma. In te je mogoče zgraditi s treningom moči. Pomembna je tudi vsebnost beljakovin v obrokih vsaj 1,5 g in celo 2 g na kg telesne teže in seveda dober, dovolj dolg spanec.

Kaj pa nevarnost prevelikega kaloričnega primanjkljaja?

Seveda ne more biti vse le dobro. Nepravilni ali preveliki kalorični deficit lahko privede do prehitre izgube telesne teže, kar posledično lahko privede do resnih zdravstvenih težav kot so npr:

• Hitra izguba mišične mase, ki jo telo uporablja kot vir energije in je lažje dostopna kot energija iz maščobnega tkiva,
• Občutek utrujenosti, razdražljivost, zmanjšanje koncentracije, občutek mraza, poslabšanje kože, las in nohtov, upočasnitev srčnega utripa,
• Depresija,
• Hujšanje se ustavi,
• Presnova se tako upočasni, da kljub visokim energijskim primanjkljajem skuša telo morebitne zaloge v maščobnem tkivu shraniti »za črno uro«. Organizem ne ve, da smo to nenehno lakoto sami načrtovali. Obvarovati nas skuša pred izgubo maščobnega tkiva, saj je to zagotovilo za preživetje v tako fiziološko težkih razmerah.

​Zato je treba skrbno izračunati kalorični deficit, spremljati hitrost hujšanja in po potrebi (če je prehitro) prilagajati kalorično vsebnost obrokov in obseg vadbe.
​