Vendar upoštevajte, če je količina ogljikovih hidratov v prehrani prevelika, se bodo ti nalagali v najbolj neželene zalogo – maščobo (podkožno maščevje). Izračunajte si vsaj okvirno, vašo dnevno potrebo. Primerna količina ne oskrbi le telo z energijo, temveč tudi varuje tkivne beljakovine pred neekonomično izrabo.  

Ogljikove hidrate glede na sestavo in hitrost pretvorbe v energijo, delimo na:

Enostavne sladkorje

Monosaharidi:

Dekstroza, imenovana tudi dekstroza ali glukoza,

Manoza, epimer glukoze,

Fruktoza,

Galaktoza, znana tudi kot sluzni sladkor,

Riboza, del ribonukleinske kisline (RNA)

Deoksiriboza, del deoksiribonukleinske kisline (DNK),

Disaharidi: 

Saharoza, tudi pesni ali trsni sladkor (glukoza + fruktoza),

Laktoza, tudi mlečni sladkor (glukoza + galaktoza),

Laktuloza, sintetično modificiran mlečni sladkor,

Maltoza, tudi sladni sladkor (glukoza + glukoza),

Trehaloza

Sestavljeni (več sladkorjev) sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida

Oligosaharidi (3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov)

Polisaharidi (vsaj10 ali več monosaharidov):

Škrob

Celuloza

Glikogen

Osnovni gradnik glukoza, je edina oblika ogljikovih hidratov, ki se lahko uporablja za pridobivanje energije. Zato je treba ogljikove hidrate najprej razgraditi oziroma pretvoriti v osnovni gradnik – glukozo. To se odvija prek encimov (amilaza je encim, ki polisaharid škrob razgrajuje do enostavnih sladkorjev) v ustih in želodcu. Ogljikovi hidrati (gradniki glukoze) lahko zagotovijo energijo za mišične kontrakcije do štiri krat (anaerobno) ali dva krat (aerobno) hitreje kot maščobe, ki za izgorevanje vedno potrebujejo kisik. Po drugi strani pa je glukoza, monosaharid, edini vir energije za možgane in živčni sistem. Kadar glukoze primanjkuje, jo je torej treba sintetizirati iz aminokislin z glukoneogenezo (nastane nova glukoza). 

Problemček nastane, če iz hrane ne dobimo dovolj aminokislin (ni skladiščenja beljakovin), saj se v tem primeru mišične beljakovine razgradijo (antikatabolični učinek). Aminokisline se sprostijo iz mišičnih beljakovin v kri za tvorbo nove glukoze.

Pogost pojav pri športnikih, ki zaradi strahu pred nabiranjem maščob (ob prevelikem vnosu kalorij), ne vnašajo dovolj ogljikovih hidratov. Da bi ohranili ta antikatabolni učinek čim nižji in s tem ohranili beljakovinske rezerve, bo potrebno dodati nekaj hrane (lahko tudi v obliki prehranskih dopolnil, še zlasti takoj po vadbi), bogate z ogljikovimi hidrati (priporočeni pretežno kompleksni).

Torej, vredno je premislite, če boste ogljikove hidrate črtali iz svojega jedilnika. 

Ogljikovi hidrati v hrani

Enostavne sladkorje, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza, najdemo predvsem v sadju in medu. Pomembni disaharidi, ki jih vsebuje hrana, pa so mlečni sladkor (laktoza), sladni sladkor (maltoza), ki ga na primer najdemo v pivu, in sladkor iz sladkornega trsa ali pese (saharoza), ki ga vsebuje standardni gospodinjski sladkor.

Kompleksne polisaharide najdemo v obliki škroba (voskasti koruzni škrob…), predvsem v krompirju, rižu in žitu.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks (GI) označuje učinek nekaterih ogljikovih hidratov na zvišanje krvnega sladkorja. Referenčna vrednost je glukoza (dekstroza), ki ima glikemični indeks 100. Za zvišanje krvnega sladkorja ni ključna le vsebnost ogljikovih hidratov v živilu, temveč tudi njegova sestava. Čista glukoza se hitro in neposredno absorbira v kri in raven krvnega sladkorja hitro naraste. Živila, ki vsebujejo bolj kompleksne ogljikove hidrate (predvsem škrob) skupaj z vlakninami, se prebavljajo in absorbirajo veliko počasneje v krvni obtok.

Ni tistih nihanj, ki dolgoročno lahko pripeljejo do razvoja sladkorne bolezni tipa 2. WHO je priporočila glikemični indeks za izbiro ogljikovih hidratov kot del zdrave prehrane. Prednost imajo živila z nizkim GI. Ti ne zvišujejo nenadno krvnega sladkorja in trebušni slinavki nima potrebe po nenehnem proizvajanju inzulina, telesu lastnega hormona, ki znižuje raven sladkorja v krvi. Organizem ni opremljen z tipko za obvladovanje stalne visoke obremenitve s sladkorjem, kar lahko povzroči upad njegove funkcionalnosti.

Torej, kateri ogljikovi hidrati so priporočljivi za športnike in zdravja osveščene?

Enostavni ogljikovi hidrati (mono- in disaharidi), kot so glukoza, namizni sladkor (saharoza) in fruktoza (sadni sladkor), so nosilci “praznih kalorij”, torej ne zagotavljajo nobenih pomembni oz. uporabnih kalorij.

Kar zadeva raven sladkorja v krvi, imajo nosilci kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so banane, žitni izdelki, krompir, sadje, zelenjava in stročnice, to prednost, da se ne razgradijo tako hitro v glukozo in zato ne povzročijo močnega nihanja krvnega sladkorja. Raven sladkorja ostaja konstantna. Enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, fruktoza, glukoza) zaradi hitre absorpcije v kri, povzročijo hiter dvig in upad krvnega sladkorja, kar posledično pomeni veliko sproščanje inzulina. Inzulin povzroči dotok glukoze v mišične celice za izkoriščanje energije ali kopičenje energijskih zalog v obliki glikogena, če so te polne, pa jih požene direkt v maščobe. To povzroči tako hiter padec krvnega sladkorja, da lahko pride do hipoglikemije. En od le blagih stranskih učinkov  je strašen naval (občutek) lakote.

Študije športne medicine so dokazale, da je uporaba ogljikovih hidratov med vadbo (če traja ta več kot 45 minut) smiselna. Dokazano je, da se ogljikovi hidrati lahko prebavijo in s krvjo prenesejo do mišičnih celic tudi med naporno vadbo. To vam omogoča, da ohranite rezerve glikogena in zavlačujete stresno situacijo. Banana je odličen vir ogljikovih hidratov, saj ima ugodno mešanico sestavljenih in enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov. Majhna vsebnost glukoze preide takoj v kri, obilna količina škroba počasi preide v kri, fruktoza, ki jo vsebuje, pa hitro preide v kri, vendar se v naslednji uri le počasi pretvori v glukozo (dekstrozo).

To vam omogoča takojšnji, rahel, a konstanten nivo sladkorja v krvi. Zato je banana priljubljena hrana med odmori. Če pa vam ni do banane, seveda lahko uporabite tudi prehranska dopolnila iz kombiniranih ogljikovih hidratov. Če je izdelku dodana še merica aminokislin, ste zagotovo na zmagovalni poti.

Kaj pa če jih je premalo?

Ja, delno jih lahko nadomestimo s pozitivnimi maščobami, vendar ne z ocvirki od Kodile (izjemno okusni in hrustljavi). Če pa manjkajo tako ogljikovi hidrati kot maščobe (pri raznih dietah) kot vir energije, se začnejo razgrajevati beljakovine in s tem adijo mišična masa. Dolgotrajne pomanjkanje lahko na povzročijo razgradnjo mišic. Zadosten vnos ogljikovih hidratov pa vpliva na varčevanje telesa z beljakovinami. Ampak, bodite previdni, prekomerni vnos ogljikovih hidratov pa pretvori vse neuporabljeno v telesno maščobo in se dolgoročno skladišči v maščobnem tkivu. Rezultat je povečanje (tiste zelo kvalitetne) telesne mase.

Pomen zalog glikogena

Človeško telo ima le omejene zaloge ogljikovih hidratov in jih mora zato stalno obnavljati s hranoali prehranskimi dopolnili, sicer lahko pride do prezgodnje utrujenosti in neustrezne regeneracije po treningu. Zaloge glikogena so običajno med 300-400 g, od tega 1/3 glikogena v jetrih (60-100 g) za uravnavanje ravni krvnega sladkorja in 2/3 glikogena v mišicah. Pri normalni mešani prehrani se lahko v mišicah uskladišči povprečno 1,5 g glikogena na 100 g mišične mase, pri prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, pa se lahko ta vrednost poveča na 2,0 g/100 g mišične mase. Trening lahko znatno poveča sposobnost shranjevanja glikogena v mišicah. S postopkom “nalaganjem ogljikovih hidratov” športniki lahko povečajo zaloge glikogena v mišicah do 2,5 g na 100 g mišične mase.

Superkompenzacija zalog mišičnega glikogena

Če so zaloge glikogena po intenzivnem fizičnem naporu skoraj popolnoma izčrpane, jih lahko v fazi regeneracije povečamo nad začetno raven s prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati (60-80 % celotnega energijskega vnosa). Prva faza, v kateri se ogljikovi hidrati najhitreje uskladiščijo v mišicah, traja prvih 10 ur. Ta ugotovitev kaže, kako pomembno je zaužiti dovolj ogljikovih hidratov v prvih urah po končani vadbi. Vedno pa je predpogoj, da jih predhodno izpraznimo z ustrezno intenzivno vadbo.

Za športnika in zdravja osveščenega človeka je popolna opustitev ogljikovih hidratov (po mnenju prehrambnih strokovnjakov) bolj slaba kot dobra odločitev, saj jih vsaka celica našega telesa tako ali drugače potrebuje. Spadajo med hranila, ki ima osrednjo vlogo pri presnovi človeške energije. Zato je to hranilo ključnega pomena za aktivnega človeka, ne glede ali ste v fazi pridobivanja mišične mase ali na dieti.