Za vsako od teh maščob je značilna drugačna sestava maščobnih kislin. Maščobne kisline so organske kisline (ogljikovodične spojine), ki jih glede na dolžino ogljikove verige delimo na kratkoverižne in dolgoverižne maščobne kisline. Daljše kot so verige maščobnih kislin, težje jo je prebaviti ali stopiti. Po drugi strani pa glede na število dvojnih vezi v verigi maščobnih kislin ločimo na nasičene maščobne kisline, ki nimajo dvojne vezi (npr. stearinska kislina, palmitinska kislina) in enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline z eno (oleinska kislina) ali več (npr. linolna kislina) dvojnih vezi.

Nasičene maščobne kisline nima dvojne vezi med ogljikovimi atomi. Te maščobne kisline so še posebej pogoste v mesu in mlečnih izdelkih, kot so polnomastno mleko, sir, maslo in smetana. Veliko jih najdete tudi v pekovskih izdelkih, kot so pica ali pecivo. Ko torej govorimo o »slabih« maščobnih kislinah, imamo v mislih predvsem živalske maščobe. So škodljivi, če jih prekomerno uživamo, saj povečajo tveganje za otrdelost arterij in prispevajo k zvišanju škodljivega holesterola LDL.

Nenasičene maščobne kisline imajo vsaj eno dvojno vez, poli-nenasičene maščobne kisline pa dve ali več vezi med ogljikovimi atomi. Nekatere nenasičene maščobne kisline so bistvenega pomena za telo, ker jih telo ne more sintetizirati. Nenasičene maščobne kisline najdemo na primer v oljčnem olju, repičnem olju, avokadu in oreščkih.

Ko se število dvojnih vezi poveča, se poveča reaktivnost snovi, ker niso uporabljene vse možnosti vezave. To je tudi razlog, da se maščobe z velikim deležem reaktivnih nenasičenih maščobnih kislin hitreje porabijo. Za človeško telo velja naslednje: Bolj inertne nasičene maščobne kisline običajno migrirajo neposredno v depoje, medtem ko se bolj reaktivne nenasičene maščobne kisline prednostno uporabljajo v procesih organske gradnje.

Nekaterih nenasičenih maščobnih kislin, kot sta linolna kislina in linolenska kislina, človeški organizem ne more sintetizirati sam, zato jih moramo vnesti s hrano, govorimo o esencialnih maščobnih kislinah. Telo lahko iz teh dveh sintetizira najpomembnejšo nenasičeno maščobno kislino, štirikratno nenasičeno arahidonsko kislino. Je sestavni del skoraj vseh celičnih membran in je tudi izhodiščna snov za vrsto pomembnih mediatorjev s širokim spektrom učinkov, tudi na kri in krvni obtok ter kot posrednik nekaterih učinkov hormonov (»second messenger«).

Maščobne kisline za nas prevzemajo dve temeljni funkciji, omogočajo uporabo v maščobi topnih vitaminov in pomagajo graditi hormone. Maščobne kisline pomagajo telesu absorbirati vitamine A, D, E in K. »Dobre« maščobe se med drugim uporabljajo za izgradnjo možganov, prevodnost živcev, strukturo celic in še bi lahko naštevali. 

Predvsem omega 3 maščobne kisline so nujne za človeško telo, saj imajo številne pozitivne učinke, med drugim na delovanje metabolizem in vadbene zmogljivosti. S športom se lahko ukvarjate dlje in čas regeneracije se skrajša. Omega 3 podpira tudi izgorevanje maščob in izgradnjo mišic, podpira proces celjenja v primeru mikropoškodb, kot so tiste, ki jih povzroča visokointenzivna vadba.

V primerjavi z drugimi hranili imajo maščobe največjo energijsko gostoto in so zato pomemben vir energije za športne oz. fizične aktivnosti. Vendar pa imajo tudi pomanjkljivost, da med razgradnjo porabijo več kisika in traja dvakrat dlje kot aerobna razgradnja glukoze, kar sicer ne vpliva na nizko do srednje intenzivno vadbo, saj je na voljo dovolj kisika. V mirovanju pa delež energije, ki jo zagotavljajo maščobe in ogljikovi hidrati znaša tudi do 50 %.

Z aerobno vzdržljivostno vadbo se lahko izboljša zmožnost izgorevanja maščob (transport maščobnih kislin, b-oksidacija), tako da lahko dobro trenirani vzdržljivostni športniki uporabljajo maščobe ne le kot drugi vir energije, temveč pod določenimi pogoji, celo kot enakovreden vir energije. Iz tega razloga vzdržljivostno trenirana mišična vlakna vsebujejo približno dva krat več trigliceridov (maščob). Pri pretežno aerobnih vzdržljivostnih aktivnostih se lahko maščobne kisline bolj porabijo za ustvarjanje energije in tako zaščitijo zaloge glikogena, na primer za končni šprint.

Priporočilo za tekmovalne in tiste bolj resne športnike

Predvsem tekmovalni športniki morajo paziti na nizko vsebnost maščob, saj previsoka vsebnost maščob v prehrani negativno vpliva na zmogljivost (predvsem na vzdržljivost). Razlog za to je verjetno motnja presnove ogljikovih hidratov na različnih ravneh. Poleg tega, če je v prehrani visoka vsebnost maščob, se lahko absorbira manj ogljikovih hidratov in beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da manjša telesna teža posredno pomeni izboljšanje maksimalne vzdržljivosti. Nižja kot je telesna teža, večja je največja relativna sposobnost absorpcije kisika na kg telesne teže, brez dodatnega treninga. S povečanjem puste telesne mase lahko povečate možno intenzivnost (npr. hitrost) vzdržljivosti.

Vendar pa ob normalni, uravnoteženi prehrani ni ravno lahko uživati diete z nizko vsebnostjo maščob, saj se le približno tretjina maščob vnesejo kot »vidne maščobe« (rastlinska olja, maslo ali margarina kot mazivna maščoba, vidna maščoba v mesu). Večino predstavljajo skrite maščobe, od katerih jih nekatere neposredno ne zaznamo, na primer maščobe v pekovskih izdelkih, pecivu (npr. testenine), mlečnih izdelkih (predvsem zelo mastne vrste sirov) in v sladkarijah (nekatere čokolade vsebujejo 30 % ali več maščob). Dolgoročno jesti le hrano z nizko vsebnostjo maščob ni enostavno in zahteva močno voljo. Ker so arome, okusi in dišave vezane na maščobo in šele z njo razvijejo svoj učinek, brez maščobna hrana nima več posebej intenzivnega vonja ali okusa.

Koliko maščob naj bi zaužili?

Strokovnjaki za prehrano svetujejo športnikom, ki so v fazi vadbe moči, naj pokrijejo do 35 % svojih potreb po kalorijah iz maščob, medtem ko vzdržljivostnim športnikom priporočajo približno 20-25 %. Vendar pa je natančen odmerek odvisen od starosti, fizičnega stanja in aktivnosti. Poleg tega povpraševanje in ponudbo določa razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Po prehranskem poročilu Evropskega  združenja za prehrano, naj bi bilo optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 največ 1:5.