Vadba pri višjih temperaturah

Vročina je prava mora, da ne rečem “killer” za športnike.  Študija kaže drugače. Kontrolirana vadba z občutkom, povečuje splošno vzdržljivost.  Na kaj morate biti pozorni pri vadbi v vročini? Kako kljubovati vročini in opraviti dober trening tudi v teh časih, si lahko preberete v spodnjem prispevku.

Vročina zelo malo ljudi spodbudi k vadbi. Poleg tega zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da se izogibajmo intenzivnim in trdim treningom v vročini. Seveda visoke temperature dodatno obremenijo telo in vadba v vročini ni brez tveganja. Kljub temu poleti,  ne bi smeli prenehati z vadbo, vsaj če želite stopnjevati vašo zmogljivost. Kot so raziskovalci iz Norveške dokazali v obsežni raziskavi, vadba v vročem poveča zmogljivost pri vzdržljivostnih športnikih.

Ja, seveda je potrebno omeniti, da vročina vpliva na določene spremembe v našem telesu kot so termoregulacija, hidracija in tudi ravnovesje elektrolitov. Mnogi pa ne vedo, da vadba v vročem poveča število rdečih krvnih celic (rdeče krvničke ali eritrocíti oskrbujejo telo s kisikom) in spodbuja sproščanje endorfinov, kar izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stres.

Vadba v vročini poveča število rdečih krvnih celic

Študija je zajemala sicer profesionalne kolesarje, kateri so 5 krat tedensko kolesarili 50 minut. Za merjenje vzdržljivosti pa so raziskovalci izmerili raven laktata in maso rdečih krvnih celic. Po 5 tednih se je masa rdečih krvničk, vključno s hemoglobinom povečala za 2,6 %.

Kaj pove število rdečih krvničk o vzdržljivosti? Masa hemoglobina zagotavlja informacije o črpalni zmogljivosti srca, če v telesu kroži več hemoglobina, se ta poveča in telo lahko mišicam zagotovi več kisika. Z drugimi besedami, mogoče je doseči večjo učinkovitost.

Učinek se nadaljuje po zmanjšanju vadbe

Poleg tega je bilo tudi dokazano, da so testiranci ohranili povečano število rdečih krvnih celic po 5 tednih, v primerjavi s športniki, ki so se vrnili k normalnemu treningu. Da bi to zadržali, so v obdobju treh tednov opravili 3 treninge na teden, pod istimi pogoji. Ne boste verjeli, po 3 dodatnih tednih tovrstne vadbe se je koncentracija hemoglobina še dodatno stopnjevala.

Vadba pri višjih temperaturah – bodite pozorni!

Temperature nad 30 stopinj so kritične, ker takrat lahko zelo hitro nastopi dehidracija. Če tečete, je pri takih temperaturah bolje poiskati pot v senci, izberite primerna oblačila in ne pozabite na kapo.

Najpomembnejše spoznanje pa je, da ni nujno, da prenehate z vadbo, ko so temperature nekoliko višje. Nasprotno, če želite izboljšati svojo vzdržljivost, vozite kolo, tecite, izvajajte visoko intenzivno vadbo (vendar res z občutkom in še to zjutraj ali pozno popoldan) brez pretiravanja. Ker pa je vadba pri višjih temperaturah lahko povezana z nekaterimi zdravstvenimi tveganji, kot je cirkulatorni kolaps ali toplotni udar imejte spodaj navedena dejstva vedno pred očmi.

  • Pijte pred, pijte med, pijte po vadbi in še vmes. Da preprečite dehidracijo, morate vsekakor zaužiti dovolj  tekočine. Ker s potenjem izgubljamo tudi minerale, je smiselno uživati ​​tudi pijače, ki vsebujejo osnovne elektrolite, ne samo natrij, še posebej, če telovadite dlje časa (ne več kot 40 minut). Med dolgimi teki zaužijte 0,3 litra vsakih 10 do 15 minut.
  • Po treningu sledi ohlajanje in raztezanje. Mišice so pri tovrstni vadbi še posebej nagnjene k krčem. Torej, raztezajte v vse smeri, ampak z občutkom.
  • Prilagodite obremenitev, ker se vaš srčni utrip v vročini dvigne, pospeši (in to zelo hitro), se upočasnite in spremljajte svoj srčni utrip.
  • Jejte sadje in zelenjavo, če ne uporabljate prehranskih dopolnil. Da bi nadomestili izgubo mineralov zaradi znojenja, bi morali jesti veliko sadja in zelenjave. Tako telo ne dobi le dovolj vitaminov in mineralov, temveč tudi tekočino. Če niste ljubitelj sadja in zelenjave uporabljajte prehranska dopolnila, kajti v nasprotnem primeru ste naredili več slabega kot dobrega.

Pravi način za ohladitev po vadbi

Vedno si zapomnite, da ko vadite v vročini, ima vaše telo visoke zahteve. Po treningu ste lahko ponosni nase, nikoli pa ne pozabite na pravilno ohlajanje. Začnete takoj po vadbi, hodite nekaj časa (če imate čas, se približajte normalni srčni frekvenci). Pijte, ampak ne samo vodo. Za tiste, ki ne želijo izgubljati mišične mase je priporočljivo zaužiti aminokislinski napitek iz vseh EAA, ki bo pospešil vašo regeneracijo mišičevja. na koncu ostane samo še ena stvar – prha. Vendar bodite previdni, ne obremenjujete si dodatno krvnega obtoka z mrzlo prho, kot to včasih preberem, to pride v poštev približno 3 ure po vadbi, takrat je učinek mrzle prhe na naše telo najboljši. Potreba po ohladitvi je seveda velika, a močan padec temperature vam med drugim lahko hitro povzroči vrtoglavico.

Zelo pomembno!

Vedno poslušajte opozorilne znake telesa, ne pa svoj ego! Če občutite glavobol ali bolečine v želodcu, vrtoglavico ali slabost, se nemudoma ustavite, počasi hodite do normalnega srčnega utripa, dihajte, sprostite se, pijte in seveda zaključite vadbo za ta dan.

Ja, vadba v vročini lahko izboljša vzdržljivost, a to ni čas za podiranje rekordov. Pretiravanje vas ne bo pripeljalo hitreje do željenega cilja. Torej premišljeno in predvsem varno!

Kalorijski deficit
Moj voziček
Zapri Seznam želja
kategorije