Tako se adaptogene rastline se v tradicionalni kitajski medicini uporabljajo že več sto let in v ajurvedski indijski medicini že tisoče let. Adaptogeni pa se ne uporabljajo le na področju tradicionalne medicine, ampak postajajo vse bolj priljubljeni tudi na ostalih področjih ohranjanja zdravja. Kljub temu so bili do nedavnega dokazi o njihovih učinkih zgolj anekdotične narave. Sodobna znanost šele začenja razčlenjevati dejanske mehanizme delovanja adaptogenov.

Adaptogeni so posebne rastline ali zdravilna zelišča, ki pomagajo med drugim vzdrževati ravnovesje hormonov v telesu, kar pomaga izboljšati odziv telesa na stres. Z organizmom deluje na poseben, edinstven način. Vzemimo za primer delovanje nadledvične žleze v človeškem telesu. Sta parni endokrini žlezi, ki se nahajta nad ledvicami. Nadledvični žlezi sta glavni organ, ki skrbi za odgovor telesa na stres, preko izločanja kortikosteroidov in kateholaminov, vključno s kortizolom in adrenalinom. V nadledvičnih žlezah, adaptogeni izboljšajo sposobnost telesa, da začne hitreje proizvajati in sproščati stresne hormone ter hitreje ustaviti to proizvodnjo, kar pomeni, da mora telo prenašati stresne reakcije manj časa.

Med najbolj poznane in učinkovite adaptogene spada zagotovo ašvaganda, maca , reishi, Bacopa monnieri, čaga, cordyceps, sveta bazilika (indijska bazilika), ginseng, korenina sladkega korena, Mucuna pruriens, Rhodiola rosea…

Vsak od teh adaptogenov deluje na svoj edinstven način. Pomembno je upoštevati in poznati individualne odmerke, možne stranske učinke preden začnete uporabljati ta prehranska dopolnila. Nanizal bom nekaj različnih področij uporabe adaptogenov, ki so se izkazali za učinkovite (opravljene razikave).  

Adaptogeni za vadbo in hujšanje

Ašvaganda 

Ašvaganda ima ne le za ohranjanje, temveč tudi za športne zmogljivosti številne prednosti. Če želite pridobiti čisto mišično maso, vam bo ašvaganda v veliko pomoč. Opravljene raziskave so namereč potrdile, da dnevni vnos od 600 mg do 800 mg, razdeljen na dva odmerka pri vadbi z utežmi, pripomore k občutnemu povečanju vadečega mišičevja (znižuje raven Kortizola, poveča VO2 max). Ta ista raziskava, ki je zajemala 30 mladih športnikov je pokazala tudi znatno zmanjšanje poškodb mišic, povečano raven testosterona in večje zmanjšanje telesnih maščobe, napram skupini športnikov, ki ni prejemal odmerka ašvagande. 

Odmerjanje ašvagande za podporo pri treningu: 600 miligramov na dan, razdeljeno na dva posamezna odmerka. Uporabljate jo lahko do 8 tednov, nakar sledi obvezen odmor do 4 tedne. 

Ginseng

Pri športnikih lahko ginseng pripomore k stopnjevanju splošne energije, povečanju skupno kapaciteto kisika (VO2 max), poveča zmogljivosti same vadbe in mišično moč. Te rezultate so opazili v več študijah na športnikih in povprečnih ljudeh. Študija iz devetdesetih let pa so je tudi pokazala, da lahko ginseng pomaga pri izgubi teže pri osebah, ki jim je bila diagnosticirana sladkorna bolezen.

Odmerek ginsenga za trening in hujšanje: 200-300 miligramov standardiziranega izvlečka ginsenga na dan. Ginsing potrebuje dobre štirje tedni, da razvije svoj učinek, do 8 tednov pa ga nahko uporabljate nakar sledi do štiri tedna odmor. 

Rhodiola rosea

Vsakdo, ki se ukvarja z športom je verjetno slišal za ATP (adenozin trifosfat). ATP je organska spojina, ki shranjuje energijo v vsaki celici v telesu. Ko ena od celic potrebuje energijo za dokončanje naloge, razgradi ATP, da pridobi to energijo.

Če lahko povečate proizvodnjo ATP ali jo ohranite dlje, potem lahko občutno povečate svojo zmogljivost vadbe, zato se mnogi športni znanstveniki osredotočajo na povečanje proizvodnje ATP, kar lahko poveča energijo treninga in s tem pozitivno vpliva na telesno zmogljivost.

V opravljenih raziskavah Rhodiola rosea ni pripomogla le k proizvodnji ATP, temveč je svoje doprinesla tudi pri povečanju kapacitete kisika (VO2 max) in mentalne zbranoste, kar pa je posledično povečalo delovno sposobnost testiranih. 

Rhodiola Rosea odmerek za trening: 200 do 400 miligramov dnevno (3% rosavin + 1% salidrozid). Uporabljate jo lahko do 3 mesece, nakar sledi obvezen mesečni odmor. 

Adaptogeni ki vplivajo na delovanje ščitničnih hormonov

Ašvaganda

Milijoni ljudi trpijo zaradi težav s ščitnico. Od 3 do 8 % svetovnega prebivalstva trpi za motnjami v delovanju ščitnice, ne da bi se zavedali ali izkazovali simptome. Premalo delujoča ščitnica lahko povzroči utrujenost, občutljivost na mraz, zaprtje, suho kožo in nepojasnjeno povečanje telesne mase.

Leta 2018 so znanstveniki ugotovili, da je ašvaganda lahko koristna pri normalizaciji ravni ščitničnih hormonov pri ljudeh s hipotiroidizmom.

Odmerjanje ašvagande za ščitnico: 600 miligramov na dan, razdeljeno na dva posamezna odmerka. Uporabljate jo lahko do 8 tednov (opraviti test delovanja), nakar sledi obvezen odmor do 4 tedne. 

Aksiozne motnje in adaptogeni

Ašvaganda 

Ena od prednosti ašvagande je njena učinkovitost kot naravno pripomoček za anksiozne motnje. Študije so pokazale, da lahko 250 mg izvlečka korenine ašvagande na dan olajša simptome pri ljudeh z diagnozo splošne anksiozne motnje.

Odmerjanje ašvagande za anksiozne motnje: 500 miligramov na dan, razdeljeno na dva posamezna odmerka. Uporabljate jo lahko do 8 tednov, nakar sledi obvezen odmor do 4 tedne. 

Sveta bazilika (indijska bazilika)

Ocimum tenuiflorum, znan tudi kot indijska bazilika ali sveta bazilika, je rastlina, ki raste v tropskih območjih jugovzhodne Azije in indijske podceline. Ta rastlina bistveno zmanjša splošne anksiozne motnje in s tem povezan stres in depresijo, glede na rezultate opravljne študije na iz leta 2008. 

Opozorilo: ženske, ki poskušajo zanositi, ne smejo uporabljati indijske bazilike, saj ima močne sterilizirajoče učinke na moško spermo.

Odmerjanje svete bazilike za anksiozne motnje: 1000 miligramov na dan, razdeljeno na dva posamezna odmerka.

Adaptogeni proti stresu

Ker je izraz “adaptogen” sinonim za blažilce stresa, so vsi adaptogeni strokovno gledano zdravilna zelišča za lajšanje stresa. Na tem mestu si bomo ogledali najučinkovitejše adaptogene proti stresu.

Ašvaganda

Ta kraljica adaptogenov je eden najbolj raziskanih in dostopnih adaptogenov. Če ga jemljemo v obliki kapsul ali prahu, ta adaptogen zanesljivo izboljša posameznikovo odpornost na stres in zaznano kakovost življenja. Ašvaganda (Ashwagandha) je polna naravno prisotnih steroidov, imenovanih vitalolidi (so skupina vsaj 300 naravno prisotnih steroidov). Ta učinkovina je učinkovitejša v večjih odmerkih. Vsebnost vitanolidov v dodatkih mora biti od 5 do 10 %.

Če ga uporabljate za lajšanje stresa, začnite s 300 mg na dan in počasi povečujte odmerek do polnega odmerka od 1000 do 1500 na dan. Pri določitvi pravilnega individualnega odmerka se je vedno pametno posvetovati z zdravnikom. Ašvaganda v obliki prahu ima zelo močan in neprijeten vonj. Zaradi tega je priporočljivo mešati prašek ašvagande s hrano ali pijačo, da postane bolj “užitna”.

Odmerjanje ašvagande (Ashwagandhe) proti stresu: 300 miligramov kot začetni odmerek, ki se lahko poveča do 1500 mg na dan v dveh posameznih odmerkih, če je potrebno.

Bacopa Monnieri

Ta adaptogen za zdravljenje utrujenosti nadledvične žleze potrebuje nekaj časa, da v celoti razvije svoje učinke, kar pomeni, da običajno ne boste občutili hitrih rezultatov. Vendar pa so znanstvene raziskave pokazale, da ima Bacopa monnieri močan adaptogen, če jo jemljemo več tednov.

Odmerek Bacope proti stresu: 300 miligramov na dan.

Korenina sladkega korena

To ni isto kot bonboni iz sladkega korena – pravi sladki koren je močan adaptogen, znan po svoji sposobnosti lajšanja stresa.

Če telo ne more aktivirati odziva na stresni hormon kortizol, na boj ali beg kot odgovor na stres, lahko razmislite o uporabi prave korenine sladkega korena. V študijah na ljudeh se je korenina sladkega korena pozitivno odzivala na proizvodnjo kortizola med stresom, kar je omogočilo hitrejšo rešitev stresnih situacij.

Odmerjanje korenine sladkega korena proti stresu: do 3,5 gramov na dan (7,9 % gliciretinske kisline). Koren sladkega korena se ne sme uporabljati več kot 12 tednov naenkrat.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea se lahko izkaže tudi za koristno v času stresa. Rhodiola Rosea kaže zelo močne sposobnosti za zmanjšanje utrujenosti, povezane s stresom. V več kliničnih študijah je Rhodiola rosea pomagala ljudem v stresu, da so bili bolj pozorni in bolje reševali zahtevne mentalne naloge.

Odmerjanje Rhodiole proti stresu: 288-680 miligramov na dan (več kot 680 miligramov bo verjetno manj učinkovito).

Adaptogeni za stopnjevanje energije

Rhodiola rosea

Kronična utrujenost, ki jo povzroča preveč stresa, mnogim ljudem preprečuje razvoj duševne zmogljivosti, ki si jo želijo. Rhodiola Rosea poveča sposobnost koncentracije in zmanjša občutek izgorelosti.

Odmerjanje Rhodiole za energijo: 50-680 miligramov na dan (več kot 680 mg na dan verjetno ne bo učinkovito).

Adaptogeni proti depresiji

Pomembna opozorilo? Čeprav se je izkazalo, da nekateri adaptogeni pomagajo pri depresiji, se morajo ljudje, ki trpijo za depresijo, pogovoriti o uporabi teh izdelkov s svojim zdravnikom in v nobenem primeru ne smejo sami spremeniti katerega koli obstoječega zdravila, preden se ne posvetujejte s svojim zdravnikom. 

Ašvaganda (Ashwagandha)

Omenili smo že, da je ašvaganda lahko koristna pri anksioznih motnjah in kroničnem stresu, poleg tega pa se lahko uporablja tudi za zdravljenje ljudi, ki se borijo z depresijo, brez stranskih učinkov, povezanih s farmacevtskimi antidepresivi.

Adaptogen ashwagandha lahko izboljša odziv na stres in posledično izboljša zaznavo kakovosti življenja.

Odmerjanje ašvagande proti depresiji: 300 miligramov na dan.

Bacopa monnieri

Depresija je med starejšo polulacijo kar pogosta. Starejši ljudje, ki trpijo za depresijo, imajo veliko večjo verjetnost, da storijo samomor kot mlajši depresivni ljudje. Dokazano je, da lahko adaptogen Bacopa monnieri lajša depresijo pri starejših ljudeh z demenco. Avtorji študije so tudi ugotovili, da so se med 12-tedenskim zdravljenjem anksiozne motnje ublažile in opazili izboljšave na področjih delovnega spomina in pozornosti.

Odmerjanje Bacope proti depresiji: 300 miligramov na dan.

Rhodiola rosea

Študije so pokazale, da ima Rhodiola rosea potencial za boj proti depresiji, nespečnosti in čustveni nestabilnosti.

Odmerjanje Rhodiole proti depresiji: 340 miligramov na dan za blago depresijo in 680 miligramov na dan za zmerno depresijo.

Adaptogeni za stopnjevanje vzdržljivost

Panax Ginseng

Včasih je kava lahko koristena, zlasti zjutraj, da vas prebudi. Pri osebah, ki tekom dneva izgubijo “zagon” in so utrujeni, je lahko Panax Ginseng odlično dopolnilo za premagovanje mentalne in fizične utrujenosti.

Panax Ginseng odmerek za vzdržljivost: 200 miligramov na dan.

Ašvaganda (Ashwagandha)

Naključna, s placebom nadzorovana, dvojno slepa raziskava iz leta 2015 je preučevala učinke ašvagande na oksidativni stres in vzdržljivost pri zdravih odraslih športnikih. Celotna poraba kisika preiskovancev je bila izmerjena v okviru visoko intenzivnega dvajsetminutnega treninga.

Znanstveniki so lahko opazili, da se je po 8 do 12 tednih uporabe, vzdržljivost znantno povečala skupini, katera je zaužila ašvagando.

Odmerek ašvagande za vzdržljivost: 600 miligramov na dan (5 % vitanolidov), razdeljen na dva odmerka.

Cordyceps

Cordyceps sinensis oz. Ophiocordyceps sinensis je posebna vrsta goba.  Deluje poživljajoče, kot sredstvo proti staranju, preprečuje demenco, deluje antivirusno ter antibakterijsko in zboljšuje splošno telesno stanje ter počutje. Obetavna študija je pokazala, da lahko Cordyceps izboljša telesno zmogljivost (poveča pretok krvi, zviša VO2 max) in dobro počutje pri zdravih starejših osebah.

Doziranje Cordycepsa za vzdržljivost: 1000 miligramov na dan, razdeljeno na tri odmerke.

Rhodiola rosea

Pravilna uporaba izvlečka Rhodiola Rosea vpliva na opdravljanje utrujenosti. Rhodiola rosea dokazano vpliva na povečanje mentalne zmogljivosti,  zlasti sposobnost koncentracije in zmanjšala raven stresnih hormonov pri bolnikih, ki trpijo zaradi utrujenosti. V eni od študiji so zdravniki, ki so jemali Rhodiolo za lajšanje utrujenosti, doživeli 20-odstotno povečanje učinkovitosti med nočnimi izmenami.

Odmerjanje Rhodiole za vzdržljivost: 500-700 miligramov na dan, razdeljeno na dva odmerka.

Adaptogeni in spolno zdravje

Ašvaganda (Ashwagandha)

V ajurvedski medicini se ašvaganda uporablja kot naravni afrodiziak za zmanjšanje spolne disfunkcije. Uporablja se tudi za povečanje ravni testosterona in povečanje plodnosti pri moških. Sodobna znanost je uspela potrditi to, kar je v ajurvedski medicini znano že stoletja. Pri moških so opazili povečanje števila semenčic za 167 %, povečanje količine semena za 53 % in povečanje gibljivosti semenčic za 57 % (46).

Toda pozitivne učinke je mogoče zaznanti tudi pri ženskah. V eni študiji je 50 žensk zaužilo 300 miligramov izvlečka korenine ašvagande dvakrat na dan v obdobju 8 tednov. Znanstveniki so pri skupini, ki je jemala ašvagando (47), opazili znatno večje izboljšave vzburjenosti in orgazma.

Odmerjanje ašvagande za spolno zdravje: 300-675 miligramov, razdeljenih v 2 do 3 odmerke.

Sveta bazilika

Ocimum tenuiflorum je več kot le niša v spektru spolnega zdravja. Indijska bazilika lahko poveča libido. Je afrodiziak in dodatek za zvišanje ravni testosterona.

Vendar pa je edina slaba stran ta, da ima močno sposobnost zmanjšanja moške plodnosti. Nekatere študije ugibajo, da je za to lahko kriva visoka vsebnost usoleinske kisline. To pomeni, da indijska bazilika ni primerna za ljudi, ki želijo imeti otroke.

Odmerek svete bazilike za spolno zdravje: Odmerek se giblje med 1100 in 9100 miligrami, razdeljen na več odmerkov.

Panax Ginseng

Moški z erektilno disfunkcijo ob uporabi Panax Ginseng občutijo izboljšano kakovost erekcije in splošno povečano spolno željo. Priporočeni odmerek je 1000 mg dvakrat na dan.

Ženske lahko jemljejo korejski rdeči ginseng, da povečajo svoje spolno vzburjenje. To je še posebej koristno v obdobju življenja po menopavzi.

Odmerek Panax Ginseng za spolno zdravje: 2000 miligramov na dan v dveh deljenih odmerkih za moške ali 1000 miligramov na dan za ženske.

Mucuna pruriens

Stres in neplodnost gresta pogosto z roko v roki. Stres zaradi službe ali celo poskus zanositve ima lahko pogosto uničujoč vpliv na prizadevanja za zanositev.

Dokazano je, da mucuna ne le izboljša kakovost sperme pri neplodnih moških, ampak lahko tudi poveča libido in zmanjša stres. Preiskovanci so tri mesece dnevno jemali 5 gramov prahu semen Mucuna. 

Mucuna odmerek za spolno zdravje: 5 gramov na dan.

Maca

Vsakdo ima lahko koristi od tega adaptogena, ki izhaja iz perujske korenine, ki raste v Andih. Maca lahko podpira zdrav spolni nagon in poveča plodnost, ki je nagnjena k upadu v obdobjih stresa. Po menopavzi se mnoge ženske obrnejo na antidepresive, katerih stranski učinki pogosto vključujejo izgubo spolne želje in zmanjšan orgazem. Ena študija je pokazala, da lahko korenina mace zmanjša spolno disfunkcijo, ki jo povzroči zaviralec ponovnega privzema serotonina pri ženskah po menopavzi.

Za spolne težave, ki segajo od spolne disfunkcije, ki jo povzročajo antidepresivi, do blagih težav z erekcijo, lahko maca zagotovi naraven način za povečanje libida in spolne želje.

Doziranje Mace za spolno zdravje: 1500-3000 miligramov na dan, razdeljeno na 2 do 3 odmerke