Proizvaja se v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, najdemo pa ga tako v srčni mišici, možganih, ledvicah kot skeletnih mišicah, kjer ga je shranjenega več kot 95 %. Osnovni gradniki so aminokisline arginin, glicin in metionin.

Za športnike je pomembno dejstvo, da pravilno uživanje kreatina spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kar se odraža v povečanju mase, mišične moči in vzdržljivosti, s svojim antioksidativnim učinkovanjem pa pozitivno vpliva tudi na regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken.

Učinki so najbolj vidni pri visoko intenzivni vadbi, kot so dvigovanje uteži in športih, kjer je potrebna eksplozivnost (šprinti, nogomet, košarka…). Vsebnost kreatina se lahko med mišicami razlikuje tudi do 30%. Bolj vzdržljiva mišična vlakna (počasi oksidativna tip I, rdečih mišičnih vlaken), vsebujejo manj kreatina kot hitra mišična vlakna (hitra glikolitična tip II B, bela mišična vlakna).

Ne glede če ste športnik ali ne, kreatin pripomore k izboljšanju delovanja srca, jeter, funkciji osteoblastov (celic, ki sodelujejo pri tvorbi kosti), vpliva na delovanje možganov, stopnjuje umske sposobnosti (kreatin bistveno izboljša delovanje možganov tako pri mladih kot tudi starejših osebah) in zmanjša negativne vplive nevrodegenerativnih bolezni.

Če omenimo še dejstvo, da znižuje raven homocisteina v krvi (dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca, ožilja, arterosklerozo in možgansko kap) je uporaba kreatina več kot primerna.

Nedavne raziskave (kanadski raziskovalci) pa so potrdile že dolgo znano dejstvo, da kreatin v kombinaciji z vadbo pozitivno vpliva tudi na zdravo staranje.

Kreatin – doziranje

Vse prednosti tega prehranskega dopolnila so prvi spoznali in uporabili profesionalni atleti in bodibuilderji, ki so bistveno pripomogli k popularizaciji te učinkovine. Sčasoma, pa so pozitivne lastnosti na naše splošno zdravje pritegnile tudi ostalo populacijo, ki ni povezana s športi moči.

Vendar bodite pozorni, pred začetkom uporabe je treba preučiti in prilagoditi odmerek kreatina svojim potrebam in ciljem. Strokovnjaki so mnenja, da se optimalno doziranje kreatina giblje med 5 g (splošno zdravje) in 20 g (pridobivanje mišične mase in moči z fazo nalaganja).

Kreatin monohidrat ali kreatin malat – najbolj priljubljeni vrsti

Kreatin velja za varen dodatek, kar so dokazale številne znanstvene raziskave. Najbolj znani in uporabljeni obliki sta kreatina monohidrat in malat, kombinacija dveh ali treh molekul jabolčne kisline, ki je zaradi svojega delovanja postala zelo priljubljena med športniki.

Katero obliko boste izbrali je vaša odločitev, zagotovo pa boste ob priporočeni uporabi občutili njene prednosti.