Vitamini so vključeni v številne presnovne reakcije. Potrebni so za razgradnjo in pretvorbo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter mineralov. Vitamini so bistveni za izgradnjo zob, kosti, krvnih celic in med drugim krepijo tudi imunski sistem. To pomeni, da vitamini niso pomembni samo za ohranjanje našega splošnega zdravja, pač pa svoje doprinesejo med drugim tudi pri izgradnji mišic, saj služijo kot dodatki, ki so potrebni za popolno izrabo makrohranil, kot so to npr. beljakovine.

Včasih so vitamine razvrščali po vrstnem redu, po katerem so bili odkriti. Pozneje so jih razvrstili glede na njihov učinek, na primer antiskorbutni vitamin. V današnjem času se razvrščajo glede na njihovo funkcijo ali kemično sestavo. Vitamini nimajo pomena kot gradbeni material ali dobavitelj energije za organizem, ampak imajo predvsem kontrolne in katalitične lastnosti pri presnovi. Prav zato so za nas ljudi življenjskega pomena.

Raznoliki vitamini

Glede na lastnosti delimo vitamine na topne v maščobah in topne v vodi. Številne njihove biološke lastnosti je mogoče pojasniti z njihovo topnostjo. Vitamini, topni v maščobi, se presnavljajo počasneje kot vodotopni. Telo jih absorbira skupaj z maščobami in jih tako shrani v jetrih in maščobnem tkivu. Iz teh vitaminskih zalog se organizem še vedno lahko oskrbi z ustreznimi vitamini tudi v daljših fazah pomanjkanja.

Visoka zmogljivost shranjevanja teh vitaminov lahko povzroči tudi hipervitaminozo (simptome zastrupitve) zaradi shranjevanja prevelikih zalog. Ta funkcija shranjevanja ne obstaja pri vodotopnih vitaminih. Izjema je vitamin B12. Načeloma se količina, ki presega potrebe, izloči z urinom.  Pri vodotopnih pa te nevarnosti ni, saj se ob presežku enostavno spet izločijo.

V maščobi topni vitamini so:

Vitamin A (retinol)
Vitamin D (kalciferoli)
Vitamin E (tokoferoli in tokotrienoli)
Vitamin K (filokinoni in menakinoni)

Vodotopni vitamini so:

Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B15 (pangamska kislina)
Vitamin C (askorbinska kislina)
Vitamin H (biotin)
Vitamin B9 (folna kislina)
Vitamin B3 (niacin)

Funkcionalnost vitaminov (le nekaj dejstev)?

Znano je, da je retinol (vitamin A) dober za oči. Poleg tega ohranja zdravo kožo in sluznico ter je pomemben za rastne procese številnih celic.

Vsak od različnih vitaminov B ima v našem telesu drugačno nalogo. Vitamin B1 pomembno vpliva na naš živčni sistem, pomaga pa tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. Tudi riboflavin (B2), niacin (B3) in pantotenska kislina (B5) prispevajo vsak svoj del k presnovnim procesom v telesu, pri čemer B2 na primer pomaga pri oskrbi možganov z glukozo. Vitamin B6 se zlasti uporablja pri presnovi maščob. Lepe lase in gladko kožo dolgujemo biotinu (B7). Biotin ščiti tudi našo genetsko zasnovo. Folna kislina (B9) je med drugim odgovorna za različne procese rasti, delitev celic in tvorbo krvi. Kobalamin (B12) je še posebej pomemben za razgradnjo nekaterih maščobnih kislin in tvorbo nove krvi. Ker se nahaja skoraj izključno v živalskih izdelkih, morajo predvsem vegani paziti na ravnovesje B12 in po potrebi uporabiti prehranska dopolnila.

Askorbinska kislina (vitamin C) z bojem proti prostim radikalom v telesu podpira presnovne procese, tvorbo hormonov in sporočilnih snovi, razvoj vezivnega tkiva in nenazadnje tudi naš imunski sistem.

Vitamin D je poseben vsestranski, ki pozitivno vpliv na našo telesno zmogljivost, razvoj spolnih hormonov in kostnega tkiva ter naš imunski sistem in psiho. Vitamin D naj bi pozitivno vplival tudi na ohranjenje zdravega srčno-žilnega sistema. 

Vitamin E ščiti pred prostimi radikali. Nenazadnje naše telo potrebuje vitamin K, ki ima vlogo pri tvorbi faktorjev strjevanja krvi.

Kakšna je dnevna potreba po vitaminih?

Potrebna količina vsakega vitamina je odvisna od spola, starosti, aktivnostih in individualnih potreb. 

Nasveti za pravilno uporabo vitaminov?

Vitamini so občutljivi na zunanje vplive, kot so toplota, zrak in svetloba. Pri predelavi živil je zato treba upoštevati nekaj stvari, da se vsebnost dragocenih snovi čim bolj ohrani. Vitamini se uničijo pod vplivom svetlobe, zraka in toplote. Tudi če je shranjen dlje časa, se vitamini izgubijo. Vitamin C je še vedno 100% vsebovan v zelenjavi, če jo primerno shranite. Toda do četrtega dne je ob optimalnem shranjevanju nedotaknjenih le še manj kot 50 %. Pri nepravilnem shranjevanju, na primer pri sobni temperaturi (20°C), bo zelenjava po dveh dneh vsebovala le 30 % prvotne koncentracije vitaminov. Vitamin C je zelo občutljiv na svetlobo. Po treh urah sončna svetloba vsebuje le okoli 35 % vitamina. Če zelenjavo shranjujete v vodi, se 10 % vitamina C izpere po 12 urah. 

Pomanjkanje vitamina

Podhranjenost ali motnje absorpcije lahko privedejo do hipovitaminoze (pomanjkanje vitaminov) in v skrajnih primerih do avitaminoze (popolno pomanjkanje vitaminov v telesu). Do pomanjkanja nekaterih vitaminov (K, B12, H) lahko pride tudi zaradi odmiranja črevesne flore, npr. zaradi jemanja antibiotikov.

Pomanjkanje vitamina lahko povzroči različne bolezni, kot so skorbut, beriberi, nočna slepota ali, če je popolnoma odsoten, celo smrt. Pomanjkanje vitaminov je manjši problem v industrializiranih državah kot v državah v razvoju. Kljub temu pa v zahodnih državah seveda obstajajo nekateri dejavniki, ki spodbujajo simptome pomanjkanja vitamina. Poleg nosečnosti in dojenja so to še onesnaženost okolja, neuravnotežena prehrana, stres, uživanje alkohola in nikotina ter nekatere bolezni in zdravila.

Preveliko odmerjanje vitaminov je nevarno le v določenih primerih (vodi do simptomov zastrupitve) in sicer vitaminov A in D. Naše potrebe po vitaminih lahko načeloma pokrijemo z uravnoteženo in raznoliko prehrano. V tem primeru dodatek verjetno ne bo potreben. Če pa načrt prehrane ni dosledno uravnotežen in raznolik, lahko hitro pride do pomanjkanja pomembnih vitaminov. Tudi intoleranca na določeno hrano je lahko možen razlog za uporabo dodatkov. V obeh primerih ovirate nemoteno delovanje vseh telesnih funkcij in v najslabšem primeru celo ogrožate svoje zdravje.

V večini primerov potrebujejo športniki za moč in vzdržljivost nadpovprečne količine vitaminov in mineralov. Zato je priporočljiva uporaba oz. vnos  s prehranskimi dopolnili.

Minerali 

Minerali so neorganska hranila, ki so tako kot vitamini izjemno pomembna za normalno delovanje našega organizma. Organizem jih ne more proizvesti sam, zato jih moramo vnesti s hrano ali še lažje, s prehranskimi dopolnili. Minerali sami, tako kot vitamini, niso viri energije, to pomeni, da k energijski presnovi ne prispevajo ali pa le v majhnem odstotku. Nekateri minerali so strupeni v svoji elementarni obliki (npr. klor), vendar so bistveni kot spojina, klorid v natrijevem kloridu (kuhinjska sol).

Naloge Mineralov?

Pri delitvi glede na naloge ločimo na tiste, ki služijo kot ene vrste  gradbeni material in na tiste, ki so namenjeni za kontrolni material. Kalcij, fosfor in magnezij so gradbeni materiali, jod, natrij, kalij, železo in klor pa regulatorji. Nekateri minerali pa imajo obe lastnosti. Na primer, fosfor sodeluje pri zgradbi kosti in zob ter hkrati pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja. V nasprotju z oligoelementi so v telesu prisotni v relativno visoki koncentraciji, vsebujejo jih več kot 50 mg na kg telesne teže (suhe snovi).

Nenazadnje obstaja še delitev na esencialne in neesencialne minerale, torej na življensko pomembne in življensko nepomembne minerale. Za nekatere minerale pa še ni jasno ali izpolnjujejo vitalne funkcije v telesu zato jih je tudi težko opredeliti. Če npr. pogledamo jod in železo, vsekakor oba bistvena minerala s tem, da obstaja nejasnost, ko gre za bor.

Minerali so: 

Kalcij (Ca)
Klor (Cl)
Klij (K)
Magnezij (Mg)
Natrij (Na)
Fsfor (P)
Žveplo (S)

Glavne sestavine naše hrane, ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, same po sebi niso dovolj, da jih okvalificiramo kot uravnoteženo, zdravo prehrano. Poleg vitaminov in mineralov so za številni telesne funkcije v našem organizmu pomembni tudi t.i. elementi v sledeh, ki pa so v telesu prisotni le v zelo nizkih koncentracijah (manj kot 50 mg/kg telesne teže).

Primeri elementov v sledovih:

Arzen (as)
Bor (B)
Krom (Cr)
Železo (Fe)
Fluor (F)
Jod (J)
Kobalt (co)
Baker (Cu)
Litij (Li)
Mangan (Mn)
Molibden (Mo)
Nikelj (Ni)
Selen (Se)
Silicij (Si)
Vanadij (V)
Cink (Zn)

Pri vseh teh elementih v sledeh ne velja pravilo več je bolje, ravno nasprotno, kolikor so dragoceni za zdrav organizem, je lahko prevelik odmerek nevaren za naše zdravje. Zastrupitev z arzenom ali selenom in bolezen kopičenja bakra so le nekatere od možnih težav. Nekateri minerali so v funkcionalnosti, nadzorni zanki in vplivajo drug na drugega, na primer natrij in kalij, ki delujeta kot antagonista pri prenosu živčnega signala. Nekateri so sestavni del hormonov, kot je jod v ščitničnem hormonu. Spet drugi, se raztapljajo kot elektroliti v obliki pozitivno nabitih kationov in negativno nabitih anionov ter zagotavljajo ravnovesje v telesnih tekočinah med tkivi in vzdržujejo osmotski tlak. Organizmu so lahko dostopni, predvsem v nekaterih spojinah, na primer natrij in klor v obliki kuhinjske soli ali cink v obliki cinkovega kelata.