Do odpovedi?

Trening do mišične odpovedi: da ali ne?

Zagotovo ste bili že v situaciji, ko poskušaš dati vse od sebe za tisto eno, zadnjo ponovitev. Zadržuješ zrak, se napenjaš z nogami iščeš oporo ( potisk s prsi na ravni klopi), malo pordiš v obraz, oči ti rahlo izstopijo, žile na vratu so kot električni kabel, teža pa se ne premakne navzgor, ne celo počasi leze navzdol. Ne gre in ne gre, z zadnjimi močmi pogledaš partnerja, prosiš partnerja za pomoč, on pa glih takrat piše sporočilo po telefonu. Ko ti začne teža poplesavati, kot mažuretki tista palčka, slišiš partnerja: “Pa kaj se ne dereš”. Pa si misliš, o matere, ko se bom vstal, te bom tresno po buči, da boš naslednjič malo bolj “pri stvari”.

Tovrstne situacije pogosto srečujem v fitnesu. Naj vam iskreno povem, že ob gledanju me bolijo mišice. V opisanem primeru so vaša mišična vlakna tako utrujena, da kljub največjemu naporu ne morejo več ustvariti potrebne moči. Ta točka se imenuje mišična odpoved.

Mišična odpoved je torej točka v vaji ali amplitudi giba, ko aktivirane mišice ne morejo ustvariti toliko moči, da bi izvedli gib do konca brez pomoči partnerja.

Trening do mišične odpovedi je kontroverzna in močno diskutirana metoda vadbe v sklopu treninga moči.

Mišična odpoved je pogosto predstavljena kot ena izmed boljših metoda za razvoj moči in rast mišic. Toda za pravilno in produktivno vadbo je potrebno upoštevati številne “drobnarije”. Še posebej, ker trening do mišične odpovedi (po opravljenih raziskavah) ni nujen za dober napredek oziroma je lahko celo kontra produktiven.

Kdaj pride do odpovedi mišic?

Vadba do mišične odpovedi, pomeni torej vadba do točke, ko del telesa oz. mišice, ki jih treniramo dobesedno odpovedo in fizično niste več sposobni izvesti niti ene ponovitve v dobri formi. Ena od tistih zgoraj omenjenih “drobnarij” je zagotovo dobra forma. Zelo pomembno je, da se vedno osredotočite na svojo pravilno izvedbo giba, kajti če boste gib izvajali nekontrolirano, s slabo tehniko, ne boste optimalno aktivirali mišičevja (rekrutacija mišičnih vlaken), ki ga želite ojačati. S tem pa ustvarjate dodatno utrujenost, ki v najslabšem primeru privede do poškodbe.

Nehajte težiti k določenemu številu ponovitev ( kot to razberete v revijah), naredite vsako ponovitev zase, pri čemer pazite le, da bo teža primerna in tehnika pravilna.

Na primer, če opravljate potisk s prsi na klopi z 85 % maksimalnega dviga (1MR), se pričakuje odpoved mišic po približno 5 do 6 ponovitvah. Ampak že vaša 4 in 5 ponovitev bosta opazno počasnejši. Teža bo vse težja in težja, dokler pri 6 ponovitvi kljub največjemu naporu, teže ne morete več premakniti. Običajno vam spodleti v najšibkejšem položaju vaje. Pri tej vaji je to nekje 1/3 dviga bremena, pri počepu pa najgloblji položaj počepa…

Torej je za optimalno rast mišic potrebno trenirati do odpovedi?

Vadba do mišične odpovedi lahko vodi do boljše hipertrofije (rast mišic)? Tu so si mnenja strokovnjakov zelo različna, tako, da je potrebno še kar nekaj raziskav, da bomo z gotovostjo lahko potrdili zgornjo navedbo.

Ampak osredotočimo se na to kar vemo oz. je znano in potrjeno.

Vadba do mišične odpovedi rekrutira visok odstotek mišičnih vlaken

Tovrstna vadba zagotavlja aktivacijo največjega število mišičnih vlaken v določeni mišični skupini. To obsežno delovanje lahko privede do intenzivnejšega mišičnega dražljaja, kar lahko posledično vodi do večje rasti mišic.

Stopnjuje se hormonska reakcija

Intenzivna vadba za moč, kot je vadba do mišične odpovedi, lahko povzroči sproščanje anabolnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. Ta hormona uravnavata različne, ključne fiziološke procese v telesu, vključno s sintezo mišičnih beljakovin in obnavljanjem tkiva. Ko se pri vadbi približate točki odpovedi, se ti hormoni sproščajo optimalno, kar posledično pozitivno vpliva na proces hipertrofije.

Hormoni, ki so pomembni za rast mišic

Testosteron je anabolni hormon, ki igra ključno vlogo pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin in rasti mišic. Intenzivna vadba za moč lahko poveča raven testosterona v telesu.

Rastni hormon je še en anabolno delujoči hormon, ki spodbuja rast mišic, razmnoževanje celic in obnovo tkiva. Visoko intenzivna vadba za moč, zlasti če se izvaja do odpovedi, lahko povzroči akutno sproščanje rastnega hormona.

Inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) je hormon, ki je tesno povezan z rastnim hormonom in igra ključno vlogo pri spodbujanju rasti in obnove mišic. Vadba za moč, zlasti visoko intenzivna vadba, kot je vadba do odpovedi, lahko spodbudi sproščanje IGF-1. Ta hormon pomaga uravnavati sintezo mišičnih beljakovin, aktivacijo satelitskih celic in druge procese, pomembne za hipertrofijo.

Mikropoškodbe in regeneracija

Vadba za moč, zlasti do točke mišične odpovedi, povzroča mikro poškodbe mišičnih vlaken. Ta proces sproži reakcijo v telesu, ki aktivira satelitske celice, odgovorne za popravilo in regeneracijo mišičnega tkiva.

Pa negativna stran 

Povečano tveganje za poškodbe

Vadba do mišične odpovedi poveča možnost nepravilno izvedenega giba zaradi nastopa utrujenosti. To lahko privede do poškodb, ki bodo v najslabšem primeri zavrli vaš napredek za določen čas. Če ste običajno pripravljeni za naslednjo vadbo po 48 urah regeneracije, se vam ta čas lahko podaljša krepko čez 72 ur. Posledično trenirate manj in tudi rezultati bodo manj vidni.

Čas okrevanja

Vadba do odpovedi lahko povzroči večjo mišično utrujenost, poškodbe, kar zahteva bistveno daljši čas okrevanja. To vam bo še tako dobro oblikovan program vadbe obrne na glavo.

Utrujenost centralnega živčnega sistema (CNS)

Intenzivna vadba do točke odpovedi bistveno bolj obremeni vaš centralni živčni sistem, kar povzroči še večji stres tako fizični kot psihični. Že na daleč ste videti izčrpani in utrujeni. Kar pa je najhujše, začne se izločati negativni hormon kortizola, ki bo tista dva namenjena rasti in regeneraciji dobesedno ubil.

Tveganje za pretreniranost

Nenehno treniranje do mišične odpovedi, brez ustreznih variacij in strategij okrevanja, lahko vodi do t.i. “platoja” (adaptacija telesa na trening), ko stojimo na mrtvi točki. Ko zapadete v to zelo depresivno stanje,  rezultati vadbe ostanejo na nulti točki, ne premaknejo se ne gor ne dol. Telo se nima več čemu prilagoditi zato je nujno potrebno spremeniti volumen, intenzivnost, progresijo, verjemite možnosti je ogromno.

No in kaj zdaj, ja ali ne do odpovedi?

Je vsekakor vredno poizkusiti, vendar bodite pri oblikovanju progama zelo previdni.

Obsežna meta-analiza je pokazala, da boste dosegli podobne uspehe pri povečanju moči (pri treniranih in netreniranih) z in brez mišične odpovedi.

Tudi za hipertrofijo ni 100% dokazano, da je vadba do odpovedi bolj koristna kot če končate serijo 1-2 ponovitvi pred odpovedjo. Dokazano pa je, da je pri vsem tem ključnega pomena aktivacija mišičnih vlaken.

Začetniki in vadba do odpovedi

Začetnikom, ki še niso osvojili prave, popolne tehnike izvedbe vaj, ne priporočam vadbo do odpovedi, vsaj prve 3 do 6 mesecev ne.  Na tej stopnji treninga, boste tudi s sub-optimalnimi dražljaji (nepopolnimi), zgradili v doglednem času viden prirastek mišic, ne da bi se bilo potrebno zaplesti v negativne procese vadbe do mišične odpovedi.

Prav tako obstaja velika razlika med izbiro vaj, kjer boste izvajali vadbo do mišične odpovedi. Npr. izvajanjem zgibov za biceps do mišične odpovedi se niti ne približa vajam kot sta počep in mrtvi dvig. Prvo vajo lahko trenirate celo dva krat na teden do mišične odpovedi, pri drugih dveh pa boste imeli veliko težave z regeneracijo. Na splošno gledano izolacijske vaje vedno vključujejo manj mišičnih vlaken kot kompleksne, več sklepne vaje.

Povzetek!

Vadba do mišične odpovedi pogosto ni potrebna za dober napredek v moči in izgradnji mišic.

• Študije kažejo, da do podobnega povečanja moči in hipertrofije pride tudi brez vadbe do mišične odpovedi, če se boste le približali odpovedi (1-2 ponovitvi prej),
• Začetniki se lahko popolnoma izognejo treningu do mišične odpovedi,
• Na trening do mišične odpovedi je treba gledati kot na orodje, ki se uporablja zavestno in namensko,
• Napredni vadeči ga lahko uporabljajo v situacijah, ko želijo preveriti svoj osebni napredek v moči (npr. 2 do 3 krat letno po 4 do 6 tednov).
• Hkrati se morate vedno zavedati negativnih posledic, kot so dolg čas regeneracije, morebitna nižja frekvenca vadbe ali hitra izčrpanost med vadbo,
• Pri izbiri vaj za vadbo do odpovedi je treba biti previden, zlasti s prostimi utežmi in vajami, ki zahtevajo visoko koordinacijo.

Uživajte!