Calisthenics

Kako zgraditi mišice z Calisthenics vadbo?

Kalistenika (Calisthenics) je odličen način vadbe za veliko stvari, npr. obvladovanje lastne telesne teže, večjo mobilnost, funkcionalno pripravljenost. Toda ali je dobro tudi za hipertrofijo? Gimnastične vaje z lastno težo, spadajo pod okrilje vadbe za moč, vendar bi se veliko ljudi spraševalo, ali je z gimnastiko resnično mogoče zgraditi mišice.

Pa poglejmo, kaj pravijo strokovnjaki ?

Vadba za moč zajema širok spekter, ki vključuje vsak stil vadbe, ki uporablja odpor. Vadba za moč obsega številne vabde, od težke vadbe s palico, kot je olimpijsko dvigovanje uteži in powerlifting, do bodybuildinga, uporabe uteži in vadbenih naprav v telovadnici,  vključuje pa tudi uporabo lastne telesne teže kot odpor.

Kalistenika je umetnost in šport obvladovanja lastnega telesa z uporabo telesne teže kot orodja za odpor. Tako da, tovrstno vadbo zagotovo lahko štejemo kot vrsta vadbe za moč.

Torej, ali lahko z Calisthenics zgradite mišice ?

To nas pripelje do ključnega vprašanja uporabe vaj z lastno težo za izgradnjo mišic. Mnogi so mnenja, da gimnastične vaje ne more zgraditi mišic, ker ne uporablja zunanjih bremen, kot so palice, uteži ali naprave.

Oglejte si samo postavo vrhunskega ali pa rekreativnega “gimnastičarja”. Ti športniki ne delajo nič drugega (mislim na vadbo) kot, da telovadijo. Njihovi rekviziti so le različna gimnastična orodja in lastna teža. Ja, res genetika odigra svojo vlogo, vendar dejstvo ostaja, vsakdo lahko zgradi mišice z uporabo gimnastičnih vaj in lastno težo.

Ampak, kako oblikovati program?

Človeško telo oz. mišica potrebuje določene impulze za izgradnjo. Ti vključujejo mehansko napetost (napetost pri raztezanju in napetost pri krčenju), čas pod napetostjo (serije, ponovitve, tempo), obremenitev, presnovni stres in pogostost vadbe. Kalistenika zagotavlja vse to.

Pravzaprav bi upal trditi, da je ob kvalitetno izbranih gimnastičnih vajah (katere naj bi zajemale celotno telo in so prilagojene na posameznika) in uravnoteženi, pravilno oblikovani prehrani, uspeh zagotovljen. Bodi le dovolj vztrajni. ​

Najbolj primeren način za izgradnjo mišic?

Torej želite uporabiti gimnastične vaje za izgradnjo mišic? Pametna ideja. Obstaja kar nekaj razlogov, zakaj poizkusiti nekaj, da ne rečem povsem novega. Vadba sicer ni enostavna (moč, motorika…), vsaj na začetku, vendar po opravljenih raziskavah se je več kot 62 % začetnikov “navduševalo” 3 ali celo več let nad vadbo.  In kar je najboljše, vadba lahko opravite doma v dnevni sobi na terasi, balkonu dvorišču, kjerkoli in kadarkoli. Sploh ne potrebujete nobene opreme, tistim malo bolj iznajdljivim prideta prav tako dva kuhinjska stola kot rob postelje (dejansko pa nekaj osnovnih kosov vadbene opreme kot je blazina, drog med vrati…, izboljša vaš napredek).

In najlepše pri vsem tem je, da ne potrebujete nobene članstva, prositi starše za prevoz ali sam zgubljati čas in živce ob zastojih in gnečah za prevoz do telovadnice in nazaj.

Najboljši način za izgradnjo mišic s pomočjo vaj z lastno težo je, da izberete nekaj osnovnih gibov, ki pokrivajo ključne mišične skupine. Izbrane vaje počasi stopnjujte, nadgrajujte z težavnostjo, ki vodi v dobro “formo”. Kot sem omenil, bodite kreativni, vendar zmeraj naj prednjači kvaliteta giba, pred kvantiteto.

Trenirajte pogosto. Ne pričakujte, da boste izgradili kvalitetne mišice z enim ali dvema treningoma na teden, vendar pa je 5 vadbenih dni tudi preveč (upoštevaj čas regeneracije) in pri milem bogu, ne poskušajte kopirati programov,”Youtube-rjev”, ker boste izgoreli že po 1 mesecu (večina začetnikov). Ja, oglejte si vaje, izbiro vaj upoštevajte to kot smernice, tudi kot zaporedje vaj, ampak ne po intenzivnosti. Zapomnite si, tudi oni so nekoč bili na začetku, tako kot vi.

Tako kot pri vseh oblikah vadbe za moč poskrbite, da vaše vaje zajemajo potiske, vleke, noge, jedro in kompleksne gibe celega telesa. Ne pozabite, da vam na začetku ni potrebno izvajati izolacijskih vaj. Vaja naj bojo čim bolj kompleksne, naj vključujejo čim več mišičnih skupin. ​

Nekaj najboljših Calisthenics vaj za rast in pridobivanje mišične mase

• Pull ups
• Chin ups
• Push up
• Skull crusher
• Dips
• Squat
• Cossack squat
• Air squat
• Box jump
• Handstand holds
• Shoulder taps
• Plank
• Reverse plank
• Burpee…

Nekaj nasvetov za izgradnjo mišične mase

• ustvarite rutino, ki zajema glavne gibe (potisk, vlečenje, jedro, noge),
• ko napredujete, preidite na različice gibov na višji ravni,
• začnite z ponovitvami med 10-12,
• intenzivnost stopnjujete z dodajanjem serij, ko prestopite 4 serije na vajo, stopnjujte intenzivnost izvedenega giba,
• uporabite tempo (TUT), da stopnjujete intenzivnost ( časa pod napetostjo 3+ sekunde ekscentrično)
• vse kar delate, delajte zmerno, stopajte korak za korakom.

Nič ni težje kot začeti, se izogniti tistim 100 in 1 izgovoru. Vendar zagotavljam vam, kakršno koli vadbo boste izbrali je za zdravje, dolgoročno gledano tega vredna.

Uživajte!