Over 50’s

Ljudje nad 50. letom starosti so izjemno dragoceni del naše družbe. S sabo prinašajo bogate, neprecenljive življenjske izkušnje, modrosti in znanje, ki ga lahko pridobiš le skozi čas. Pogosto so nosilci tradicij, mentorji mlajših generacij in stebri svojih skupnosti.

Mnogi med njimi so še vedno fizično aktivni, energični, po vsej verjetnosti zaradi novih interesov in časa za osebne strasti, potovanja ali učenje novih veščin. Moderni, novi pristopi in razmišljanja o ohranjanju zdravja in dobrega počutja pa omogočajo, da današnji “Oldtimerji” živimo bistveno drugačno, da ne rečem kakovostnejšo življenje, kot tisti pred 20, 30 leti.

Vendar pa je za to kakovostnejše življenje treba tudi nekaj malega storiti. Gibanje po 50. letu starosti ni le koristno, ampak je ključ do vitalnosti, zdravja in dobrega počutja. Ne glede na to ali gre za hojo, plavanje, kolesarjenje, jogo ali vadbo z utežmi – vsak korak šteje in prinaša koristi.

Priporočilo WHO

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojih smernicah odraslim od 40 do 64 let svetuje:

• Vsaj 150 do 300 minut zmerne vzdržljivostne vadbe na teden, da se dosežete pozitiven učinek na zdravje (ali 75 do 150 minutna intenzivna telesna dejavnost na teden).
• Za dodatne koristi WHO priporoča vaje za moč, zmerne intenzivnosti za vse glavne mišične skupine in to  vsaj 2 krat na teden.
• Starejši ljudje (nad 65 let ), bi morali vsaj tri krat na teden izvajati vaje za ravnotežje in vaje za moč, da v največji možni meri ohranjajo telesno stabilnost, ravnotežje in motorične sposobnosti. 

V prispevku bi se osredotočil na tisto, kar meni prinaša največ zadovoljstva – vadba z utežmi.

Vadba z utežmi ali lastno težo po 50. letu starosti, je dokazano odlična izbira za ohranjanje mišične mase, krepitev kosti in izboljšanje splošnega zdravja. S staranjem namreč telo izgublja mišično maso (proces, imenovan sarkopenija), kar lahko vpliva na gibljivost, moč in posledično ravnotežje. Pravilno oblikovana in izvedena vadba, pa naj si bo to s trenažerji, prostimi utežmi ali lastno telesno težo, lahko te težave omili.

Na kaj vpliva vadba z utežmi ali lastno težo po 50. letu?

Povečanje (ali vsaj ohranjanje) mišične mase in moči.

S staranjem se naravno zmanjšuje mišična masa in moč (proces, imenovan sarkopenija). Redna vadba, zlasti vadba z utežmi pomaga ohraniti mišično maso, kar je ključno za vsakodnevne aktivnosti in preprečevanje poškodb.

Izboljšanje gostote kosti (preprečevanje osteoporoze). 

Gostota kosti se naravno zmanjšuje s staranjem, zlasti po 30. letu, kar povečuje tveganje za osteoporozo in zlome. Dokazano je, da lahko redna vadba pomembno pripomore k izboljšanju ali ohranjanju kostne gostote.

Pospešitev metabolizma, kar pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.

Metabolizem je proces, pri katerem telo pretvarja hrano v energijo. Vadba je eden najbolj učinkovitih načinov za pospešitev metabolizma, saj povečuje porabo energije tako med vadbo kot tudi po njej.  Še posebej vadba, ki povečuje mišično maso, dvigne bazalni metabolizem (BMR), kar pomeni, da telo porablja več kalorij v mirovanju. Več mišične mase pomeni večjo porabo energije, saj so mišice metabolno aktivno tkivo.

Izboljšanje ravnotežja in motoričnih sposobnosti. 

Vadba igra ključno vlogo pri izboljšanju ravnotežja in motoričnih sposobnosti, saj neposredno vpliva na mišično moč, koordinacijo, delovanje živčnega sistema in propriocepcijo (zavestno in podzavestno zaznava položaje lastnega telesa v prostoru). Te izboljšave so ključne za preprečevanje poškodb, izboljšanje gibanja in povečanje splošne telesne funkcionalnosti.

Boljše počutje in ohranjanje splošne vitalnosti.

Vadba je eden najbolj učinkovitih načinov za izboljšanje počutja in ohranjanje vitalnosti skozi celotno življenje. Poleg fizičnih koristi prinaša pozitivne učinke na duševno zdravje, čustveno stabilnost in splošno kakovost življenja. Vadba ima celosten vpliv na človekovo zdravje in dobro počutje. Ne gre le za fizično pripravljenost, temveč tudi za boljše razpoloženje, večjo odpornost proti stresu, boljši spanec in splošno vitalnost. Ne glede na starost ali telesno pripravljenost je vadba ključni element zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga.

Preden se lotite vadbe je potreben 

• Posvet z zdravnikom
  Pred začetkom nove vadbene rutine se posvetujte z zdravnikom, še posebej tisti, ki imate zdravstvene težave (npr. težave s sklepi, srčno-žilne bolezni).
• Začnite počasi
  • Prva dva meseca do 3 x tedensko (obvezno vključujte aerobno vadbo, npr. hitra hoja, kolesarjenje…)
  • Uporabljajte bazične trenažerje ali lastno težo in šele nato proste uteži, da se izognete poškodbam.
  • Izogibajte se preobremenitvi mišic in sklepov.
• Osredotočite se na pravilno izvajanje vaj (priporočljiv dober trener)
  • Raje uporabljajte manjšo težo z dobro tehniko kot večje uteži s slabo tehniko.
  • Osredotočite se na pravilno dihanje med izvajanjem vaj.
  • Če niste prepričani v pravilno izvedbo vaje, razmislite o pomoči izkušenega trenerja (pa ne youtube).
• Izvajajte osnovne (več sklepne) vaje
  Osredotočite se na večje mišične skupine in izvajajte bazičnih, kompleksnih vaj, kot so:
  • Počep ali potisk na napravi (za mišice noge in zadnjico).
  • Izpadni korak ali izteg kolena na napravi (za mišice nog in ravnotežje).
  • Mrtvi dvigi  ali hiperekstenzija na klopi (za hrbet, zadnji del nog in zadnjico).
  • Potisk s prsi ali skleca (za prsa, triceps in rame).
  • Veslanje v predklonu z utežmi ali poteg na prsa – LAT naprava (hrbet, biceps, zadnji del rame).
  • Izteg komolca (za ramena, triceps in trebušne mišice).
• Dodajte obvezno vajo ali dve za jedro (core)
  Vaje za trebušne mišice in hrbet izboljšujejo držo in ohranjajo stabilnost celotnega telesa.
• Poskrbite za dovolj dolgo regeneracijo
  • Po vsakem treningu naj bo vsaj en dan počitka.
  • Mišice raztezajte za boljšo gibljivosti in hitrejšo regeneracijo.
• Poslušajte svoje telo
  Če začutite bolečine (ne le utrujenosti), prilagodite vadbo ali prenehajte z vadbo.

Za lažji začetek, primer vadbene rutine (2–3 x na teden):

Ogrevanje (5–10 minut)

Serije in ponovitve

• do 3 serije (prva 2 meseca),
• 10 do 12 ponovitev,
• amplituda giba  4 s / 1 s / 1 s.

Ohlajenje (5–10 minut)

• Statično raztezanje in globoko dihanje.

Pogoste napake

• Prehitra uporaba težkih uteži.
• Ignoriranje bolečin ali opozoril telesa.
• Pomanjkanje ali prekratko ogrevanja in hlajenja.

No, upam, da sem koga navdušil za gibanje. Pa ne pretiravajte!